Bílkoviny jsou pro lidské tělo jednou z velmi důležitých složek. Nedokážeme-li ze stravy pokrýt alespoň minimální denní příjem bílkovin, podepíše se to na zdraví a trpí celková tělesná schránka – úbytek svalové hmoty, ale i problémy s pokožkou, vlasy, nehty apod.
Dospělí potřebují cca 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Tudíž pro někoho, kdo váží 60 kg je to asi 45 g bílkovin denně. To může znít jako docela velké množství, když si člověk představí, že největším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.
Naštěstí existují však i potraviny na rostlinné bázi, které bílkoviny rovněž obsahují. Nemusíte se tedy ládovat pouze masem a vejci. Dnes vám právě tyto potraviny představíme. Oblíbené jsou nejen u těch, kdo cvičí a zvedá železa, ale také u těch, kteří se snaží hubnout. Právě tam jsou bílkoviny klíčové.
Cizrna, fazole a čočka
Co k tomu dodat? Levné, plné vlákniny a železa. S možností střídat recepty a připravit si pokaždé jiný pokrm. Cizrna – 9 g bílkovin, fazole 6-10 g bílkovin, čočka 8 g bílkovin, hodnoty na 100 g.
Tofu + Tempeh
Tofu je de facto tvaroh ze sojových bobů. Sehnat se dá v různých variantách od měkkého, jemného, až po pevný. Na rozdíl od mnoha rostlinných potravin obsahuje veškeré nezbytné esenciální aminokyseliny (stavební bílkoviny). Zdraví přispívá i obsahem fosforu, mědi a železa. 100 g tofu obsahuje 8 g bílkovin. I tempeh je výrobek ze sóji naditý živinami a bílkovinami.
Quinoa
Jedna z mála potravin obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Quinoa je vyhledávanou a oblíbenou potravinou všech kulturistů a těch, kdo se rozhodli zdravě hubnout. Je to potravina bez lepku. Na 100 g poskytuje 14 g bílkovin.
Ořechy a semena
Jsou zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a zdravých tuků. Jsou vysoce kalorické, proto je používejte ve vaší stravě pouze jako doplněk a ochucení jídel. Nejoblíbenější co se zdroje bílkovin týče, jsou mandle. 30 g arašídů má kolem 8 g bílkovin, 30 g dýňových semen má cca 7 g bílkovin.
Sýr
Je skvělý zdroj bílkovin, ale pozor – může mít také mnoho tuků. Vybírejte sýry s nižším obsahem tuku a chcete-li čistě přírodní záležitost, kupujte sýry pro vegetariány, které neobsahují zvířecí syřidlo. Čtěte etikety – při výrobě těchto vegetariánských sýrů je používá rostlinné, mikrobiální či syntetické syřidlo.
Quorn
Ten asi v ČR nedostanete koupit jen tak lehce. V Praze se dá koupit online, ale protože jde o mražený výrobek, musíte správně načasovat dodání. Jde o pochoutku nahrazující maso z Anglie. Výrobků existuje spousta – párky, kuřecí nudličky, kuřecí filety, hovězí, masové kuličky, mleté, slanina, šunka, lasagne apod. Na 100 g výrobku připadá 14,5 g bílkovin. Jedná se o výrobek nahrazující maso vyroben z houby.
Obrázek: pixabay.com
