Bolest ischiasu začíná v dolní části zad a postupuje dolů až do nohou. Bolest zmírníte pomocí cviků, jako je protažení hýždí vsedě, holubí pozice a protažení podkolenních šlach ve stoje.
Sedací nerv, známý také jako ischias, je jedním z nejdůležitějších nervů v lidském těle. Řídí pocit a pohyb v naší dolní části těla, konkrétně nohou a hýždí. Tento nerv je nejdelším nervem v těle a vychází z dolní části páteře, prochází hýžďovým svalstvem a pokračuje až dolů podél nohou. Bohužel, když je sedací nerv podrážděn nebo stlačen, může způsobit bolest, brnění nebo slabost v nohách, což je známé jako ischias. Správné protahovací cviky vám mohou pomoci ulevit od bolesti a zamezit nepříjemným obtížím, říká doktorka Amy Elizabeth Wolkin.
Protažení hýždí vsedě
Při protahování hýždí vsedě sedíte se zkříženýma nohama. Posaďte se na podlahu nebo židli s nohama nataženýma před sebou. Pokrčte pravou nohu a pravý kotník položte na levé koleno. Předkloňte se a nechte horní část těla dosáhnout ke stehnu. Vydržte 15–30 sekund. Tímto způsobem protáhnete hýžďové svaly a spodní část zad. Opakujte na druhou stranu.
Protažení páteře vsedě
Při protažení páteře vsedě se otočte na bok, abyste uvolnili tlak. Toto protažení pomáhá vytvořit prostor v páteři a zmírnit tak tlak na sedací nerv. Posaďte se na zem s nohama nataženýma rovně a s chodidly ohnutými vzhůru. Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte na zem na vnější stranu protilehlého kolena. Levý loket položte na vnější stranu pravého kolena, abyste si pomohli jemně natočit tělo směrem doprava. Vydržte 30 sekund a třikrát opakujte, poté vyměňte strany.
Základní protažení vsedě
Při protahování každé nohy v základním strečinku vsedě nezapomeňte udržovat rovná záda. Tento strečink začnete tak, že se posadíte na židli a překřížíte bolavou nohu přes koleno druhé nohy. Poté postupujte podle následujících kroků: předkloňte se hrudníkem dopředu a snažte se držet páteř rovně. Pokud to není bolestivé, zkuste se ještě trochu předklonit. Jestliže ucítíte bolest, přestaňte. V této poloze vydržte 30 sekund a cvik opakujte s druhou nohou.
Protažení figury 4
Existuje více verzí tohoto protažení, ale pro účely zmírnění bolesti sedacího nervu můžete postupovat podle následujících pokynů: lehněte si na záda a pokrčte obě kolena. Pravou nohu překřižte přes levé stehno a nohy posuňte směrem k trupu. Chvíli vydržte v této poloze, a poté ji opakujte na druhou stranu. Je důležité, abyste toto protažení neprováděli silou. Místo toho dovolte gravitaci, aby přirozeně přiblížila nohy k tělu, čímž dosáhnete hlubšího protažení.
Koleno k opačnému rameni
Protažení kolena k opačnému rameni se provádí vleže na zádech. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a chodidly ohnutými vzhůru. Pokrčte pravou nohu a zapřete se rukama o koleno. Jemně přitáhněte pravou nohu přes tělo k levému rameni. Vydržte tak po dobu 30 sekund. Nezapomeňte přitáhnout koleno jen tak daleko, jak to bude pohodlné. Zatlačte koleno, aby se noha vrátila do výchozí polohy. Opakujte celkem 3krát, poté nohy vyměňte.
Zdroj: Healthline
