Podle statistik asi 40 % světové populace pociťuje bolest v lumbosakrální oblasti nebo se stává obětí ischias. A nejlepším způsobem, jak předcházet nemocem, je prevence.
Dlouhé sezení na židli a práce s počítačem našemu tělu nesvědčí. Narušit nezdravý stereotyp prospěšným cvičením přitom vyžaduje minimum času a tělesné zdatnosti. V kombinaci s následujícími cviky doporučujeme zvýšit denní pohyb, například chůzí v náročném terénu nebo plaváním. Pokud již máte stanovenou diagnózu, doporučujeme vám poradit se s odborníkem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem apod.), zda jsou pro vás tato cvičení vhodná, říká fyzioterapeut Gregory Minnis.
Nejlepší cviky na uvolnění zad
Pokud pracujete v kanceláři, vedete sedavý životní styl nebo si začínáte všímat, že vaše záda ztrácejí kondici a pravidelně vás pobolívají, tato cvičení pro vás budou nejen vynikající prevencí, ale také vám pomohou zbavit se stávajících problémů.
Cvik se židlí
Postavte se čelem k sedadlu židle. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte ji na židli tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a koleno bylo přímo nad kotníkem. Položte levou dlaň na vnější stranu pravého kolena a aniž byste pohnuli pravou nohou, otočte tělo doprava. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Opakujte cvičení pro levou nohu.
Cvik na podložce
Tento cvik provádějte na zemi nebo ještě lépe na měkké podložce. Vleže na zádech přitiskněte jedno koleno k hrudníku a druhou nohu držte rovně. Několikrát se zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že máte ramena na podlaze. Opakujte po dobu 30 sekund pro každou nohu.
Cvik s koleny
Výchozí pozice je stejná. Roztáhněte ruce do stran, jako byste tvořili písmeno T. Aniž byste zvedli ramena z podlahy, otočte obě kolena nejprve doprava a poté doleva. Dýchejte zhluboka a volně. Cvičení opakujte jednu minutu na každou stranu.
Písmeno T
Lehněte si na záda a tělem vytvořte písmeno T (nohy u sebe, ruce roztažené do stran). Jednu nohu držte rovně, druhé koleno ohněte v úhlu 90°, opačnou ruku položte na koleno. Otočte obličej k natažené ruce. Obě ramena by měla být přitisknuta k podlaze. Dýchejte zhluboka a volně, věnujte jednu minutu na každou stranu.
Úklony na podložce
Postavte se rovně a udělejte krok vpřed pravou nohou, ohněte ji v koleni. Levá noha zůstává rovná. Otočte tělo směrem k pokrčené noze, spojte dlaně a položte ruce tak, aby byl loket na vnější straně pokrčeného kolena. Zkuste v této poloze chvíli vydržet.
Cvik propletenec
Posaďte se na zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levé stehno. Položte pravou ruku na podlahu za sebou a loket levé ruky na vnější stranu pokrčeného kolena. Otočte tělo směrem k pravé paži a snažte se udržet nohy v původní poloze. Pokud to funguje – zkuste v této poloze stát 30 až 60 sekund a nezapomeňte změnit nohy.
Cvik kočičí hřbet
Klekněte si na kolena, dlaně přitiskněte k podlaze. Ohněte záda a zvedněte hrudník. Vnímejte natahování ramenních svalů. Dýchejte klidně a asi 10 sekund. Poté ohněte záda do oblouku a přitiskněte bradu k hrudi. Znovu vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení provádějte jednu nebo dvě minuty.
Cvik protahování zad
Nejjednodušší póza v tomto seznamu. Posaďte se na paty s koleny mírně od sebe. Sklopte čelo k podlaze, natáhněte ruce přímo před sebe a uvolněte se, snažte se zhluboka a klidně dýchat. V této pozici můžete zůstat, jak dlouho budete chtít. Hlavní je neusnout. Jinak vám to nohy neodpustí.
Zdroj: MedicalNewsToday
