Perfektně vybavená tělocvična, nepřeberné množství cvičebních pomůcek a doplňků vám krásné tělo nezaručí – ovšem pravidelné opakování cviků a zdravá strava ano. Neexistují cviky, které jsou horší nebo lepší, ale především pro začátečníky je snadnější, když se naučí správně provádět několik cviků, které budou opakovat po dobu 4 až 6 týdnů. Pak lze přidat další cviky a změnit tréninkový plán.
Je to mnohem lepší, než stát jako tvrdé Y a přemýšlet nad cvičením. Osvojení cvičebního plánu umožní odcvičit celou sestavu cviků bez váhání a sledování monitoru, což mnohdy odvádí pozornost od správnosti cviků. Pět cviků, které vám dnes představíme určitě není cvičení napořád. Jakmile 4 týdny uběhnou, je dobré sestavu zaměnit za jinou. Ale i tyto 4 týdny stačí k tomu, abyste si všimli změny.
1. Kliky
Kliky patří k cvikům, při kterých se zapojuje celé tělo. Hodně vám zabírá horní část těla, ale ani ta spodní nepřijde zkrátka. Existuje i mnoho variací, proto se nemusíte obávat, že by vás tento cvik začal nudit. Podle rozmístění rukou (blíž nebo dál od sebe) zabírají někdy více triceps, biceps, prsa, ramena, záda.
Kliky lze provádět klasické (tedy pánské), ale pokud si netroufáte, tak lehčí variantu (dámské kliky). Mimo kliku s různým položením rukou lze dělat kliky, kdy máte jednu nohu nataženou ve vzduchu, kliky, kdy se opřete rukama o židli nebo stůl, případně kliky, kde budou nohy výše, na nějakém stupínku, židličce. Hrajte si, experimentujte. Kliky jsou skvělým cvikem.
2. Plank
Plank nebo také deska. Tento cvik zpevní váš střed těla a ramena. Ze začátku můžete v této pozici setrvat 20 sekund, udělat si krátkou pauzu a plank takto 4x zopakovat. I plank si lze různě měnit. Opření můžete být o předloktí, o dlaně nebo zkusit obrácený plank, tváří vzhůru, nikoliv směrem k podložce. Plank na boku. Plank o jedné ruce, plank s jednou nohou ve vzduchu apod. Můžete se také opřít o dlaně a střídavě se dotýkat pravou rukou levého ramene a opačně. Pokud máte fitness míč, zkuste plank o balón. I v tomto případě je prostor pro hraní a střídaní tohoto cviku.
3. Mosty
Cvičení známé jako most zná asi každý. Jako u prvních dvou cviků i tady je prostor pro různé obměny. Můžete provádět klasické mosty (odlepování pánve od země), ale i mosty o jedné noze, druhá směřuje ke stropu, mosty se závažím, kdy si na sebe položíte činku, PET láhev nebo použijete posilovací pružinu. Mosty lze provádět i tak, že si nohy opřete o fitness míč nebo o židličku. V pozici most můžete i setrvat 20 až 30 sekund. Nebo udělat most a střídavě vykopávat pravou a levou nohu nahoru. Zkuste si různé typy tohoto cviku a střídejte je.
4. Dřepy
Dřepy stimulují proces spalování tuků a zároveň posilují vaši spodní část těla. I dřepy se dají provádět různě. V přiloženém videu se můžete inspirovat a třeba hned i zkusit tuto osobní výzvu 1000 dřepů. Jdete do toho? Zkuste to třeba s kamarádkou…
5. Ptačí pes – bird dog
Ačkoliv vypadá tento cvik jakkoli snadně (úvodní obrázek), při správném provádění posílí vaše břišní svaly, bederní část, mezilopatkové svaly a trošku i zadek a ramena. Celkově je cvik pro zpevnění středu těla a uvolnění zad. Tato pozice vychází z jógy, ale vy nemusíte držet pozici po dobu 5 nádechů a výdechů, vy můžete střídavě zvedat pravou nohu a levou ruku a opačně. Na každou stranu třeba 10x
Pokud se pustíte do výzvy 1000 dřepů, pak si je odcvičte v jednom dni bez dalších cviků. Ostatní dny se však zaměřte na všech 5 cviků. Cvičte vždy minimálně 20 minut + 5 minut rozcvička na rozehřátí a 5 minut finální protažení. Dohromady tedy 30 minut cvičení. Cvičit můžete každý den. Pokud si však budete chtít udělat jeden den volna, třeba v neděli, běžte alespoň na procházku.
Obrázky: pixabay.com
