Je jen málo těch, které by alespoň párkrát do roka nenapadlo, že by bylo skvělé, kdyby zkusili hubnutí, a tak shodili nějaké to kilo. Většina lidí bojuje s nadváhou způsobenou sedavým životním stylem a nevhodnou stravou. Při hubnutí je samozřejmě klíčové, kolik toho sníte a jaký máte výdej energie. Jenže jak zjistit, jaké je optimální množství kalorií pro vás?
Metabolismus každého z nás je naprosto jedinečný, stejně jako naše osobnost. Každý metabolizujeme sacharidy, tuky a bílkoviny trochu jinak a jinou rychlostí. Kalorické kalkulačky jsou tedy vhodné jen pro získání určité základní představy, ale zcela směrodatné pro nás být nemohou. Abychom spočítali, kolik kalorií máme sníst potřebujeme znát několik následujících informací. K zjištění optimálního kalorického příjmu určitě nepotřebujete výšku, váhu nebo věk.
- Nejprve je potřeba zjistit kolik kalorií během dne spálíte, a čeho se snažíte dosáhnout. Chcete zhubnout? Nejdříve si musíte stanovit cíl.
- Je tento cíl udržitelný a zdravý?
- Zvládnu to sám nebo si raději zajistím pomoc odborníka?
Ideální je váhový úbytek kolem 1 kg týdně. Více se shazovat nedoporučuje, aby bylo hubnutí zdravé. Větší rozdíly často vedou ke ztrátě svalové hmoty, a to určitě nechcete. Mnohem větší šanci udržet si finální váhu máte, pokud jsou změny pomalé.
Kolik kalorií spálíte?
Většina lidí se zajímá o to, kolik kalorií spálí během konkrétního cvičení. Důležité však je také to, kolik spálí v průběhu dne svými běžnými činnostmi. Průměrný člověk může spálit cca 100 kalorií při uběhnutí 1,5 kilometru. Uběhnete 5 kilometrů a spálíte přibližně 300 kalorií. To je dobré, ale po zbytek dne, dokonce i ve spánku spálíte tisíce kalorií. Jde o kalorickou potřebu vašeho bazálního metabolismu. Jde o to, kolik energie vaše tělo spotřebuje na udržení všech vašich orgánů v optimální činnosti a na to, aby byly zajištěny všechny životně důležité procesy v těle. K výpočtu bazálního metabolismu můžete použít řadu kalkulaček na internetu.
Zaměřte se na svaly
Pro rychlé zbavení se tuků stojí za to zaměřit se nejen na stravu, ale i na budování svalů. Je skvělé, že cvičením spálíte několik stovek kalorií, ale skutečná kouzla se dějí, když budujete svaly. Každý sval navíc vám pomáhá zbavit se tuků, a to i když sedíte celý den v kanceláři na židli.
Jak moc jíst?
Stanovte si cíl, kolik chcete každý týden zhubnout. Jak už bylo řešeno, mělo by to být maximálně jedno kilo. Naplánujte si cvičební program. Ujistěte se, že máte kombinaci silového a kardio tréninku. Naplánujte si příjem na 2000 kalorií denně. Jídelníček si musíte chystat dopředu, abyste měli pokaždé jistotu, že se držíte svého stanoveného příjmu. Ze začátku to bude stát hodně času a úsilí, ale vyplatí se to.
Kalorie by měly být ze zdravého jídla. Pro měření kalorií můžete použít třeba kalorické tabulky. Po pár dnech se zvažte. Pokud váha klesla, zvyšte příjem o 500 kalorií, pokud stoupla snižte příjem. Možná to zní nesmyslně, ale cílem je dostat se na takové množství kalorií, kdy je vaše váha konstantní. V ten okamžik totiž víte, kolik kalorií potřebujete sníst abyste mohli zhubnout. Jakmile budete znát svůj normální kalorický příjem uberte 500 kalorií a budete hubnout 0,5 kg za týden. Pokud chcete hubnout o 1 kg týdně uberte celkem 1000 kalorií z jídelníčku.
