Toužíte-li po pěkném štíhlém a pevném těle, budete muset upravit jídelníček a začít cvičit. Jedno bez druhého fungovat nebude. Můžete sice méně jíst a zhubnout, bez cvičení však pevnosti těla nedocílíte. Můžete cvičit, mít svaly a silné tělo, ovšem pokud budete mít ve stravě nadbytek kalorií, o štíhlém těle si můžete nechat zdát, bude ukryté pod tukem. Přinášíme vám program na 30 dní, který když dodržíte, budete na dobré cestě za svým snem.
Pokud chcete hubnout, musíte upravit kalorický příjem tak, abyste byli v deficitu. Tedy aby byl menší příjem a vyšší výdej. Pro hubnutí cca půl kilogramu tuku za týden by mělo jít o deficit 500 kalorií denně. Což není tak hrozné, jak se na první dojem může zdát. Kalorie vám může pomoci uhlídat i některá z chytrých aplikací. Pokud vás ale nebaví hlídat si každé sousto, řiďte se pocitově a zdravým selským rozumem s tím, že budete jíst méně, více zdravě a opravdu poctivě cvičit. K tomu i dodržovat pitný režim 2 až 2,5 l vody denně. A jaké cviky máte provádět?
Horolezci
Výtečný cvik na zpevnění celého těla. Podle vaší kondice a zdravotního stavu si zvolte, zda je budete provádět pomalu nebo svižněji. Spíš než na počty si hlídejte čas. Provádějte cvik po dobu 30 vteřin. Když třeba po týdnu či dvou ucítíte, že zvládnete více, prodlužte dobu cviku postupně až na jednu minutu.
Dřepy
Jsou skvělým cvikem na nohy a zadek, ovšem mimo to bezvadně spalujete kalorie. Ujistěte se však, že dřepy provádíte správně, aby netrpěly vaše kolena. Nastavte si časovač a začněte s dřepy, styly dřepů můžete libovolně střídat, čím více stylů, tím lépe. Dřepy provádějte po dobu jedné minuty. Opět je možné dobu postupně prodlužovat, až na dvě minuty vkuse.
Boční prkno
U tohoto cviku i když se zdá, že vlastně nic neděláte, pálíte kupodivu svižně kalorie. Jen si to zkuste a uvidíte, že vám dá cvik zabrat. Na každé straně vydržte půl minuty. Klidně si k tomu pusťte hudbu, aby vám cvičení rychleji ubíhalo. Hudba má u cvičení navíc motivační účinek. Postupně zase dobu bočního prkna zvedejte až na jednu minutu na každé straně.
Zvedání nohou
U tohoto cviku dáte zabrat břišním partiím. Lehněte si na záda a zvedejte nohy nahoru. Cvik provádějte po dobu 40 sekund. Když zvládnete více, klidně si dobu prodlužte, když méně, začněte třeba na 30 sekundách a nepřepínejte se.
Kliky
Pokud zvládnete pánské kliky, tak zvolte tuto variantu. Jestliže nejste zvyklí moc cvičit, dělejte ze začátku dámské kliky. Kliky provádějte po dobu 25 sekund nebo si spočítejte, kolik cviků jste schopní za tuto dobu udělat a potom už jen provádějte podle počtu kliků a postupně si zase jejich počet zvedejte.
Nůžky
Tento cvik je opět vhodný pro posílení bříška. Lehněte si na záda, opřete se o lokty, takže nebudete úplně ležet a střídavě zvedejte nohy nahoru – jednu, pak druhou, kmitejte jimi střídavě po dobu 30 sekund.
Skákací panák
Na konci této sestavy proveďte cvik – skákací panák po dobu 40 sekund. Opět, pokud nezvládnete 40 sekund cvičení o něco málo zkraťte. Otrlejší mohou prodloužit na jednu minutu. Věřte, že s hudbou vám to zaručeně půjde lépe. Mezi jednotlivými cviky si udělejte 25 sekund přestávku.
Mysleli jste si, že máte vyhráno? Omyl – ještě jedno kolečko. Pak si můžete poplácat po ramenou. Po odcvičení jednoho kolečka si udělejte přestávku jednu minutu. První týden cvičte dvě kolečka, druhý týden cvičte 3 kolečka, třetí týden 4 kolečka a čtvrtý týden 5 koleček. Pokud myslíte, že je 5 koleček na vás hodně, rozvrhněte si to na dvě cvičení za den.
Cvičte vždy 5 dní v týdnu. Jak si cvičení rozvrhnete záleží čistě na vás. Ale dodržte těch 5 dní, šestý den běžte třeba na delší procházku a jeden den si běžte zaplavat a regenerujte. Dodržujte pitný režim a zdravé stravování + správný kalorický příjem.
Nikdo netvrdí, že je to snadné, ale stojí to za to!
- 1 týden – 2 kolečka cviků
- 2 týden – 3 kolečka cviků
- 3 týden – 4 kolečka cviků
- 4 týden – 5 koleček cviků
Fotografie: Rejuvage, Pinterest, Popsugar
