Bolesti bederní páteře jsou v dnešní době, také díky životnímu stylu častým problémem. Pokud nás výrazně neomezují, tak je mnohdy ignorujeme, což vede ke zhoršení pohyblivosti a velkým bolestem.
Co cvičením získáte
- zmírnění bolesti
- zvýšení stability a flexibility
- posílíte vnitřní svaly břicha
- uvolnění svalů páteře
První série cviků
Most-cvik, kterým posilujete velký hýžďový sval. Ten napomáhá stabilizovat bederní páteř. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na zem, na šířku pánve. Ruce držte podél těla na zemi. Zvedněte pánev tak vysoko, aby tělo vytvořilo přímku od ramen ke kolenům. Zatněte hýžďový sval a spouštějte k zemi, opakujte. Takto 3 sady, v každé 15 opakování.
Přitahování kolen k hrudi – lehněte si na záda, nohy zůstanou natažené rovně na podlaze. Oběma rukama chyťte jedno koleno a přitáhněte k hrudníku. Držte 5 sekund, zároveň tlačte páteř k podlaze. Vyměňte nohy. Každá noha 2–3 opakování. Cvičte dvakrát denně.
Vdechy do břicha – lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ruce jsou podél těla. Zhluboka se nadechněte a vtáhněte břicho směrem k páteři. Břišní svaly jsou zatnuty. Takto vydržte 5 sekund a opakujte pětkrát.
Druhá série cviků
Pánevní sklon – uvolňuje svaly na zádech a udržuje je pružné. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla opřete o zem. Ruce jsou podél těla. Opatrně vyklenujte spodní část zad nahoru. Záda i hýždě zůstávají na zemi. Vraťte zpět. Takto opakujte až třicetkrát.
Boční zvedání nohou – cvik působí na svaly kyčlí, které pomáhají držet rovnováhu a snížit napětí v zádech. Lehněte si na bok, spodní nohu mírně pokrčte, tělo je v přímce. Vtáhněte břicho. Horní nataženou nohu zvedněte, podržte 2 sekundy a vraťte. Opakujte desetkrát na každou stranu. Proveďte 3 sady na každé straně.
Částečné sedy lehy – nedostatečně zpevněné břišní svaly mohou mít za následek bolest v bederní páteři. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla opřete o zem. Položte zkřížené ruce na hrudník. Nadechněte se, spodní část zad tlačte k zemi, horní zvedejte mírně nahoru. Chvíli podržte a vraťte zpět. Cvičte tři sady po deseti provedeních.
Protáhnout se můžete kdekoliv
Kočičí hřbet – zmírňuje napětí v zádech. Klekněte si a opřete se o ruce. Vyhrbte se, vtáhněte břicho k páteři a potom uvolněte. Vraťte se zpět do výchozí pozice. Proveďte tři sady, v každé deset opakování.
Superman – zádové extenzory musí být silné pro správné držení těla. Lehněte si na břicho, obličejem k zemi. Ruce i nohy nechte natažené a zvedněte je kousek nad podlahu. Vydržte 2 sekundy a položte zpět. Opakujte desetkrát.
Rotace bederní páteře vleže – uleví od napětí bederní páteře a posilují vnitřní svaly břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla položte na zem. Ruce rozpažte do stran a držte ramena na zemi. Opatrně překlopte kolena na jednu stranu, držte 5–10 sekund, překlopte na druhou stranu. Takto 2 – 3x na každou stranu, cvičte dvakrát denně.
Rotace bederní páteře vsedě – posaďte se na židli a nohy mějte pevně na zemi. Dejte obě ruce za hlavu a otáčejte trupem doleva a doprava. Na každé straně vydržte deset sekund. Cvičte dvakrát denně, 3 – 5x na každou stranu.
Fotografie: Healthy Moves
