Chcete vidět v zrcadle zdravé a krásně formované tělo? Pěknou postavu nezískáte jen když budete provádět cvičení v posilovně a složitými sestavami, které předepisují osobní trenéři svým svěřencům. Cviky, které představíme, jsou jednoduché a odcvičit sestavu vám zabere několik málo minut denně.
Pár minut denně však během měsíce změní zcela vaši postavu, posílí základní svalstvo a přinese úlevu bolavým zádům. Nevěříte, že takové zázračné cviky existují? Existují a zvládne je úplně každý. Do cvičení se však musíte dát hned dnes, abyste ještě stihli letošní plavkovou sezónu!
#1 Prkno
Tento cvik bývá v různých obměnách považován za nejúčinnější ze všech cviků vůbec. Prkno totiž posiluje střed těla – záda, břišní svaly, boky a hýždě. Posílením středu těla se zlepšuje nejen kondice, ale pomůže od chronických potíží. Důležitá je technika provedení, aby se dokonale posílila tato velká svalová skupina.
Provedení: Z rovné polohy na podlaze se zvedněte na lokty s úhlem 90° vůči podlaze. Lokty musí být na šíři ramen. Paže musí být pevné a nesmí dojít k prověšení, ramena tlačte dolů a krk s hlavou prodlužuje páteř, pohled směrujte před sebe. Také záda musí být rovná s nohama na špičkách a propnutými koleny. Vydržte s přestávkami 1-3 minuty.
#2 Kliky
Další z klasických cviků, které napomohou ke zpevnění vaší postavy. Během klikování dochází k posilování celé horní poloviny těla s důrazem na prsní svalstvo, triceps, ramena, ale i záda, a přináší celkové zlepšení kondice a držení těla. Navíc je to další cvik, ke kterému nepotřebujete vůbec nic než sebe.
Provedení: Lehněte si na podlahu břichem dolů. Položte dlaně na šíři ramen, trup je propnutý, zvedejte pomalu hrudník a stehna z podlahy. Vaše tělo musí při vzporu tvořit přímku, poté se vraťte zpátky na zem. Kliky opakujte 1 minutu.
#3 Dřepy
Další základním cvikem jsou dřepy, které posilují stehenní, hýžďové a zádové svaly, harmstringy, ale také vzpřimovače páteře. Důležité je provedení s důrazem na plynulost.
Provedení: Postavte se na pevnou podložku, nohy od sebe na šířku ramen, chodidla pevně na podlaze. Ohněte kolena a pomalu s výdechem proveďte pohyb přibližně na úroveň sedu na židli, cvičení opakujte po dobu 2 minut.
#4 Zvedání protilehlých končetin na čtyřech
Tento cvik je známý pod anglickým názvem bird dog (ptačí pes) a jeho cvičením posilujete svaly středu, břišní svaly, dolní část zad a stehna.
Provedení: Postavte se na všechny čtyři, kolena na šířku boků od sebe a ruce pevně opřené o podlahu. Zvedněte jednu ruku a protilehlé koleno natáhněte z podlahy rovně nohu dozadu. Udržujte stabilitu a propněte, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu.
#5 Most, zvedání boků a zadečku
Dalším účinným cvikem lze posílit ochablé svaly v důsledku sedavého zaměstnání, protože posiluje svaly středu, hýždě, stehna, lýtka, ale také břicho.
Provedení: Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a pokrčte nohy. Paty dejte na zem na šířku ramen. Zvedejte pánev a zadeček nahoru, napněte svaly hýždí, vydržte sekundu nahoře a spusťte boky zpátky na podlahu. Opakujte po dobu 1-3 minut.
Fotografie: Depositphotos
