Získat hezký zadek díky cvičení není sice úplně snadné, ale také ne nemožné. Zvládnete to i tehdy, když nemůžete chodit do posilovny a nemáte doma činky. Je sice lepší použít nějaké závaží nebo pomůcky, jako je odporová guma nebo závaží na kotníky, ale dokonce i bez toho to jde.
Jediné co budete potřebovat je podložka nebo složená deka, aby vás netlačily kolena, když budete provádět cviky na všech čtyřech. Dále je vhodné mít k dispozici židličku, pokud náhodou nemáte doma fitness schůdek. Mimo židličky lze některé cviky provádět i na posteli či gauči. Využít můžete zkrátka domácí vybavení a místo činek použít PET láhve s vodou. Nebudeme vás déle napínat a jdeme na to.
Rozehřejte se
Před každým cvičením je dobré se rozehřát. Udělejte třeba 20 dřepů, 20 skákacích panáků a další podobná cvičení na rozehřátí. Jestliže nemáte nejmenší tušení, jak může taková rozcvička (zahřátí) vypadat, přikládáme video, pro inspiraci.
Zakopávání
Jakmile jste zahřátí, můžete přejít ke cvičení. Klekněte si na podložku a opřete se celým předloktím o zem, sklon bude tedy větší, než když se opřete pouze o dlaně, ale klidně můžete být opření o dlaně, pokud by vám tato pozice nějak vadila. Pak už stačí pouze odlepit nohu od země a zvedat ji nahoru. Při této variantě cviku je noha natažená/rovná. Každou nohu zvedněte nahoru 20x a celkem 3x zopakujte.
Zvedání nohy nahoru
Stále vydržte klečet na podložce, pusťte si k tomu nějakou hudbu, ať je cvičení veselejší. U tohoto cviku se opřete o dlaně a nohu při zvedání pokrčte. Při cvičení ji nevracejte úplně na podložku, sval musí stále pracovat. Opět cvik proveďte 20x a 3 zopakujte.
Zanožování ve stoje
Postavte se a dejte pro lepší stabilitu před sebe židli nebo se postavte k něčemu, co vám poskytne oporu. Teď už stačí pouze zanožovat nohu dozadu a zvednout ji co nejvýš vám to půjde. Takto opět proveďte 20 cviků na každou nohu a 3x zopakujte.
Unožování ve stoje
Tento cvik je velmi podobný tomu předchozímu. Jen nebudete nohu zanožovat ale zvedat do strany. Opět stejný počet cviků a opakování 20×3
Výpady
Výpady určitě znáte. Existuje více způsobů, jak dělat výpady. Dopředu, dozadu, do strany. Jak si to rozpočítáte, záleží na vás. Proveďte zkrátka alespoň 60 výpadů. Pokud si troufáte, můžete zkusit 100 výpadů rovnou s Kelli (FitnessBlender), která ve videu předcvičuje.
Mosty
Mosty jsou velmi účinná cvičení na zadek a opět existuje několik možností, jak mosty provádět. Můžete se zapřít o paty a zvedat nahoru a dolů pánev. Můžete si lehnout na zem a nohy položit na židli a klesat nahoru a dolů. Můžete si také lehnout, nohy dát do pozice žabáka – skrčit a paty k sobě a zvedat pánev – cvik je těžší a účinnější. Nebo můžete mosty provádět střídavě o jedné noze, což je také účinnější a těžší. Proveďte 50 cviků most a můžete libovolně prostřídat různé varianty.
Mrtvý tah (deadlift)
Pokud nemáte doma činky, vůbec nevadí. Můžete si vzít do rukou PET láhve s vodou nebo provádět cvik bez závaží, pouze si představte, že držíte činku. Důležité je držet rovná záda při ohýbání se dolů a vyšpulit zadek dozadu. Cvik proveďte 25×2
Výstupy na židli
Pokud máte fitness schůdek, použijte jej. Jinak bude stačit židlička nebo jiné vyvýšené místo, kde není problém si stoupnout. Provádějte výstupy na židli. Na každou nohu 30 výstupů.
Dřepy
Jestliže vám to kolena dovolí, pak si na závěr dejte 100 dřepů. Opět můžete střídat různé styly dřepů. Pokud dřepy provádět nemůžete, proveďte jiná cvičení. Například si klekněte a opřete se o dlaně. Zvedejte nohu do strany, jako když pejsek čůrá. Nebo si lehněte na bok a pokrčte spodní nohu a tu horní zvedejte nahoru a dolů. Vždy tak, aby závěrečná fáze měla 100 cviků.
Pokud se vám zdá, že cviků je na vás příliš, pak snižte počet cviků i opakování a snažte se postupně navyšovat, až to zkrátka zvládnete odcvičit. Nikdo neříká, že krásný zadek je zadarmo a bez dřiny. Ale jde to. Na závěr cvičení samozřejmě nezapomeňte ještě alespoň 5 minut cviky na protažení.
Fotografie: Freepik
