Bolest zad je nepříjemným neduhem, který může mít různé příčiny. Vedle nevhodné obuvi, nedostatku pohybu či sedavého zaměstnaní vyžadující strnulou polohu zatěžující páteř, se může jednat také o fyziologický problém, za jehož vznikem je především životní styl v dospívání. S přibývajícím věkem se obvykle bolesti zad stávají častějšími a mohou přecházet také do chronických migrén.
Proto je důležité aplikovat specifická cvičení, která páteři uleví a přespějí tak k celkově dobrému tělesnému zdraví. Těchto šest pozic je pro uvolnění páteře ideálních a stoprocentně účinných.
1. Pozice – stočení trupu
Tato pozice pomáhá uvolnit zádové svalstvo a ulevit od bolesti především v dolních partiích. Její provedení je jednoduché a vyžaduje:
- Položte se na záda.
- Zvedněte kolena a poté je stočte na jednu stranu.
- Ujistěte se, že při lehu nezvedáte kyčle ani záda a tělo máte zcela položené na podložce.
- Natáhněte ruku na druhé straně těla v opačném směru, než jsou nohy.
- V pozici vydržte přibližně 3 minuty a poté strany vystřídejte.
Po dokončení cviku byste měli při správném provedení cítit rychlou úlevu.
2. Pozice – zvedání trupu z lehu na břiše
Tato poloha by měla celou páteř protáhnout a srovnat, zároveň posiluje břišní svalstvo. Provádí se takto:
- Lehněte si na břicho.
- Zvedněte horní polovinu těla a zapřete se rukama tak, aby ramena a dlaně byly v jedné rovině.
- Vypněte tělo do maximální výšky a zakloňte hlavu.
- V pozici vydržte přibližně dvě minuty, poté se opět uvolněte do lehu.
- Cvičení 5krát opakujte.
3. Pozice – 4
Pozice 4 připomíná toto číslo především rozložením trupu a končetin. Uvolňuje napětí především v dolní části páteře a posiluje v těchto místech zádové svalstvo. Její postup je následující:
- Posaďte se a nohy natáhněte a dejte od sebe do co největší vzdálenosti.
- Předkloňte se s dlaněmi co nejdále na vyrovnanými na nohách.
- Skloňte hlavu.
- V pozici vydržte co nejdéle a zhluboka dýchejte.
- Přitáhněte jednu nohu k hrudníku a v pozici několik minut vydržte.
- Poté vyměňte strany.
Díky této pozici by se vám měly dostatečně protáhnout veškeré svaly podél páteře. Je možné ji provádět také na měkkém podkladu. Ideální je pro uvolnění bolesti zad způsobené dlouhodobou strnulou pozicí např. v případě sedavého zaměstnání.
4. Pozice – přitlačení kolen k hrudníku
Toto cvičení pomáhá od bolesti zad rychle, nesmí se však přehánět. Jeho provedení je následující:
- Lehněte si na záda.
- Přitáhněte kolena k hrudníku a zachyťte je rukama.
- Dávejte pozor, abyste se v páteři neprohýbali.
- V pozici vydržte jen několik minut.
- Cvičení 4krát opakujte.
5. Pozice – sklon ke kolenům
S tímto cvikem budete mít v úvodu nejspíše trochu problém, jeho pravidelným cvičením však posílíte zádové svalstvo a celkově tak prospějete kondici organismu. Jeho postup je tento:
- Sedněte se s vyrovnanýma nohama u sebe.
- Skloňte hlavu dopředu a natáhněte ruce co nejdále to půjde – pokuste se chytnout palce u nohou – hlavu stále tlačte ke kolenům.
- Zhluboka dýchejte.
- Vydržte v této pozici co nejdéle.
Uvedená poloha má také relaxační variantu. Ta spočívá v opření o měkký podklad, např. polštář, který si dáte mezi trup a nohy.
6. Pozice – uvolnění v předklonu
Tato pozice pomáhá především uvolnění svalů v horní části zad a také zpevnění břišního svalstva. Její provedení je velmi jednoduché a spočívá v:
- Klekněte si na měkkou podložku a předkloňte se vpřed.
- Ruce natáhněte co nejdále před sebe a hlavu skloňte k hrudníku.
- Pozici držte a zhluboka dýchejte.
- Uvolněte se opět vyrovnáním do kleku a pozici několikrát zopakujte.
Fotografie: Depositphotos, Freepik
