Existuje spousta cviků na zadek a nohy, které vám pomohou jak s hubnutím, tak zpevňováním. Dřepy, které budou v tomto příspěvku v hlavní roli této 4 týdenní výzvy pro pěknější zadek, spalují účinně kalorie, zvlášť, jedná-li se o dřepy s výskokem.
Zahrnuty jsou také izometrické dřepy. Izmetrické cvičení = cvičení s váhou vlastního těla, kdy setrváte určitou dobu v pozici, kdy neměníte pohybem úhel kloubu či délky svalu během svalové kontrakce. Jde o velmi účinné cvičení a sami uvidíte, že vás budou pálit svaly i bez činek a jiných cvičebních pomůcek.
Obyčejný dřep
Tady asi není moc co popisovat. Jen je důležité, abyste dřep prováděli správně. Na youtube najdete nespočet videí, jak správně provádět dřepy. Je to důležité, protože špatným dřepováním si můžete ublížit.
Dřep se zanožením
Opět se jedná o klasický dřep, kdy jednu nohu vždy natáhnete/zvednete za sebe. Prostě dřep a při zvedání se nahoru jde jedna noha dozadu, dřep a druhá noha jde dozadu. Při tomto krásně ucítíte, jak zabírají nejen nohy, ale i hýždě.
Sumo dřep
Sumo dřep je úžasný cvik pro váš trup a zadek. Posiluje také vnitřní stranu stehen.
Sumo dřep s vyhoupnutím na špičky
Tak už byste měli být zahřátí a začne přituhovat. Pro velký úspěch si zopakujte sumo dřepy, ale s tím, že se vždy vyhoupnete na špičky. Je to v podstatě už kombinace posilování a kardia, ale zapojíte také lýtka.
Koleno a loket
I tentokrát se jedná o dřepy, ale s tím, že spojíte ruce za hlavou a budete se snažit loktem dotknout kolene. Tento cvik je výtečný pro vaše boky, ale zároveň pro nohy i zadek.
Dřepy s výskokem
U tohoto cviku se pořádně zapotíte. Dynamika je to, co chcete a potřebujete. Je to výtečné pro posílení i spalování kalorií.
Úzký dřep
Úzký dřep v tomto případě znamená zahřívací kolo a příprava na to, co přijde později. I u tohoto dřepu se ujistěte o správnosti provedení, držte rovná záda a kolena nesmí přesahovat špičky prstů, pozor na to.
Dřep o jedné
Jde o poměrně těžký cvik, proto si můžete vzít na pomoc něco, čeho se chytíte, případně máte-li doma gumu na cvičení, zajistěte ji o něco, natáhněte a přidržujte se pružin, cvik půjde lépe. Nemusíte klesat úplně dolů, ale měli byste cítit, že vaše svaly skutečně zabírají. De facto celá vaše váha spočívá pouze na jedné noze.
Izometrický dřep s výpadem
Jak se dělají výpady asi víte. V toto případě nebudete stát, ale budete v podřepu, kdy celá váha spočívá po celou dobu na vašich nohou. Provedete výpad a vrátíte se opět do podřepu.
Split dřepy
Opět cvik, při kterém ucítíte svaly nohou a hýždí. Zaujmete pozici a budete jen pérovat nahoru a dolů, snažte se kolenem dotknout podložky.
Kolik dřepů denně cvičit?
-
Začněte podle toho, jak jste na tom fyzicky. Ideálně 10 dřepů po dvě série od každého. U cviků, kde se střídají strany po 5 na každou stranu a opět 2 série cvičení. Takto cvičte první dva dny
-
Třetí a čtvrtý den proveďte 12 dřepů po 2 série od každého cviku a po 6 na každou stranu opět 2 série
-
Pátý a šestý den proveďte 15 dřepů po 2 série a 8 na každou stranu opět po 2 série
-
Sedmý den si dejte pauzu a běžte třeba na procházku, regenerujte, odpočívejte
-
Druhý týden začněte tam, kde jste skončili 6 den a vydržte to opět celých 6 dní při stejném počtu a opakování
-
Třetí týden, pokud se budete na to cítit, můžete počty zvednout, jak vám vaše síly a svaly dovolí a zkuste se vždy zlepšovat
-
Čtvrtý týden můžete ke všem těm cvikům přidat jako třešničku ještě 50 výpadů a 50 mostů po každém odcvičeném tréninku
Fotografie: Healthylifeboxx, Freepik
