Plank zřejmě všichni znáte. Jde o jeden z nejefektivnějších cviků, kterým posílíte všechny důležité svaly. Navíc pomáhá rychle pálit tuky a zlepšuje celkový stoj těla díky posílení ramen a zad. Vyzkoušejte si s námi malou výzvu a uvidíte, že během pár týdnů bude vaše tělo jako vyměněné. Jste připraveni?
Zapojte se do měsíční výzvy
Naše výzva má 28 dní. Během jednoho měsíce shodíte tuky a vytvarujete tělo dle vašich představ. Možná se vám to bude zdát jako dlouhá doba, ale každých pět dní si dopřejete přestávku. Během tréninkových dní budete pomalu navyšovat dobu v planku.
Začněte na dvaceti sekundách a po dvou dnech navyšte interval o deset sekund. Takto postupujte celý měsíc. Můžete cvičit jen obyčejný plank, nebo si vybrat některou z modifikací v tomto článku. Je to jen na vás. Pokud chcete, můžete si cviky ztížit tím, že během nich budete používat činky. Můžete je například zvedat nebo je položit na bok nohy v závislosti na typu cviku.
Vyzkoušejte různé variace cviků
První cvik provedete následovně. Začněte ve standardní pozici s dlaněmi na zemi. Udržte ramena a palce v jedné linii. Prociťte, jak pracují svaly na zádech. Chodidla by od sebe měla být na vzdálenost boků.
- zvedněte pravou nohu a přesuňte ji k pravému lokti, mezitím zůstávejte ve stabilní pozici
- pravou nohu vraťte na zem a opakujte i na levé straně
- nohy střídejte v přiměřené rychlosti po dobu 30 sekund
Na následující cvik si lehněte na pravou stranu. Umístěte pravou ruku pod sebe a zvedněte se na ní do planku na straně. Hlava a palce by opět měly být v jedné rovině. Chodidla umístěte na sebe. Zvedněte levou paži do vzduchu, aby byla kolmo k podlaze. Poté levou paži zasuňte pod sebe, jako byste sahali pro něco za sebe. Snažte se, aby se vám ramena a boky neprotáčely a zůstaly ve stabilní pozici. To samé platí pro střed těla. 30 třicet sekund a poté vystřídejte strany.
Třetí cvik provedete následovně. Začněte v pozici planku a natáhněte nohy za sebe tak, abyste měli drželi balanc na pažích a nohách. Ramena by měla být přesně nad zápěstím a vaše nohy u sebe.
Vydržte v rovné pozici (jedna linie hlava – palec) a přesuňte pravou nohu do strany. Lehce se dotkněte palcem země. Nohu přesuňte do středu a vystřídejte za levou. Cvik provádějte 30 sekund v rychlejším tempu.
Cvik číslo čtyři začíná ve výchozí plankové pozici. Natáhněte levou paži a zvedněte pravou nohu. Páteř by měla zůstat rovná, nehýbejte s trupem. Držte pozici několik sekund. Poté opakujte pohyb s opačnou paží a nohou.
Pátý cvik je opět v planku na straně. Napnuté nohy jsou položené jedna na druhé. Hlava a palec v jedné rovině. Ruku položte na stranu a zvedněte se na předloktí. Nyní začněte zvedat pravou nohu. To samé zopakujte na druhé straně.
Fotografie: Freepik, Ostrnum
