Jak dostat tělo do formy? Jednoduše tak, že zkusíte tyto unikátní cviky. Jsou takové, že kvůli kterým nemusíte chodit do posilovny a není potřeba žádného speciálního vybavení. Stačí totiž jediné! Silná vůle chtít změnit dosavadní životní styl a začít cvičit. A neobstojí ani výmluva na nedostatek času, což je častou omluvou pro nedostatek pohybu. Série cviků totiž zabere pouhých 10 minut denně a ty najde během dne každý! Pojďme na to!
#1 Prkno
Prkno je ryze statickým cvikem, to znamená, že během provádění neprobíhá žádný pohyb. Navíc je tento cvik považován za jeden z nejúčinnějších, nejdůležitější věcí při jeho provádění je správné držení těla. Pro správné cvičení prkna postupujte podle příkladu na fotografii. Stačí se opřít o lokty, předloktí a prsty. Důležité je, aby záda zůstala rovná a dolní část zad neklesala v záhybu a zadek nevyčníval vůči rovině.
A jak poznáte, že je cvik prováděn špatně? V případě, že se můžete postavit snadno na lokty v pozici prkna, je prováděn nesprávně. V rámci tohoto cviku jsou svaly, které udržují přímou polohu, napjaté. Posiluje se střed těla, ale také svaly paží, zadních a předních stehen.
#2 Kliky
Tento cvik patří k dalším z klasických cviků, které posilují tělo. Pro správné provedení využijte pozici prkna. Poté vytlačte tělo rukama nahoru. Důležité je při tomto cviku udržet přímou linii zad, pánve a nohou. Pohyb je nutné provádět pomalu a vrátit po dosažení vrcholu do výchozí polohy. Během kliků se posiluje horní polovina těla, především prsní svaly, ramena, ale také zádové svaly. Dochází k celkovému zlepšení držení těla a zvýšení kondice cvičence.
#3 Zvedání protilehlých končetin na čtyřech
Během tohoto cviku dochází k posílení stehen, hýždí a svalů středu. Při jeho provádění je výchozí pozice dle prvního obrázku. Postavte se na čtyři na pevnou podložku a pevně zapřete kolena, opřete se o ruce. Nyní narovnejte jednu nohu a snažte se ji udržet pevně ve stejné pozici, poté zvedněte a narovnejte protilehlou ruku současně s nohou. Poté obměňte strany a vykonejte cvik s druhou rukou a protilehlou nohou.
#4 Dřepy
Při správném provádění je důležitá rovnováha, postavte se na pevnou podložku a dejte nohy od sebe na šířku ramen, opírat se musíte o celá chodidla a najít rovnováhu. V této poloze se pomalu posaďte na pomyslnou nízkou židli.
Následně se zvedněte do výchozí polohy co nejpomaleji. Pro udržení rovnováhy po celou dobu můžete zvednout ruce před sebe, stejně jako je to uvedeno na obrázku.
#5 Zvedání nohou vleže
Na provádění tohoto cviku si lehněte na záda, ruce natáhněte rovně nad hlavu. Poté pomalu ohněte koleno a zvedněte jej tak, abyste se ho dotkli rukama jako na fotografii. Vždy dodržujte pravidlo levá noha-levá paže, pravá noha-pravá paže. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik.
#6 Cvik na posílení hýždí
Tento cvik se provádí následujícím způsobem, opřete nohy a ruce o podložku tak, aby tělo tvořilo trojúhelník. Zvedněte nohu tak vysoko, jak je to jen možné, obdobně jako na prvním obrázku. Následně ji pomalu spusťte zpět a zkuste kolenem dosáhnout na špičku nosu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte také s druhou nohou.
#7 Cvik pro štíhlý pas
Postavte se pevně na podložku, záda opřete o zeď, nohy dejte široce od sebe, mírně ohněte kolena. Držte míč před sebou jako na fotografii, pomalu pohybujte rukama ze strany na stranu, snažte se dotknout zdi. Důležité je u tohoto cviku držet rovně záda.
Cvičební plán na 4 týdny
1. týden:
Následující cvičení opakujte 6 dní:
- 2 minuty: prkno.
- 1 minuta: kliky.
- 1 minuta: stehna a hýždě.
- 1 minuta: dřepy.
- 1 minuta: nohy a hýždě.
- 1 minuta: pas.
- 2 minuty: prkno.
Odpočívejte vždy 10 vteřin mezi cvičeními.
2. týden:
Mezi těmito komplexy střídejte po dobu 6 dnů.
Fáze 1:
- 3 minuty: prkno.
- 3 minuty: kliky.
- 3 minuty: stehna a hýždě.
Mezi cvičeními odpočívejte 15 vteřin.
Fáze 2:
- 3 minuty: pas.
- 3 minuty: kliky.
- 3 minuty: ostatní cviky.
Mezi cvičeními odpočívejte 15 vteřin.
Třetí týden opakujte cvičení prvního týdne, během čtvrtého naopak cvičení z druhého týdne. Výsledky se dostaví během jediného měsíce, pro dosažení větších změn je vhodné cvičit i v průběhu dalšího měsíce.
Fotografie: Pinterest
