Možná si teď říkáte, že přece každý člověk ví, kolik jídla by měl sníst. Tolik, aby neměl hlad a necítil se zároveň přecpaný. V podstatě je to i pravda. Ale také je pravda, že právě velikost porcí a nadměrný příjem kalorií způsobuje ony trable s nechtěnými kilogramy navíc.
Také je rozdíl, zda sníte například 3 míchaná vejce a jeden 80 g krajíc s 50 g zeleniny jako příloha nebo 2 míchaná vejce a 160 g (2krajíce) pečiva bez zeleniny. Není jídlo, jako jídlo. Podstatnější než samotná velikost je složení jídla na talíři. Sytí bude v obou uváděných příkladech, ale příjem (rozložení) sacharidů a bílkovin hraje klíčovou roli.
Ono není dokonce nic špatného dát si po obědě jako dezert čtvereček kvalitní hořké čokolády nebo 5 kusů sušených banánových koleček. Špatné ale je sníst po obědě čokoládový dezert se šlehačkou a prolít to velkou sklenicí latté.
Někomu je zdravé stravování blízké. Nemá sebemenší problém s množstvím jídla a zdravými dezerty a ví, kolik toho cca sníst i bez kalorických tabulek. Věřte nebo ne, většina lidí nemá tušení o správné velikosti jídla. Buď jí velmi málo, tělo pak strádá a ukládá na horší časy nebo jí až moc. Najít tu správnou míru může být pro mnohé docela těžký oříšek. Přinášíme vám tedy tipy, jak určit právě pro vás tu správnou porci a rady, jakých chyb se nedopouštět.
Pravidlo pěsti
Jako vodítko pro velikost porce hlavního jídla může sloužit jednoduché pravidlo. Na talíř dejte
-
zeleninu ve velikosti dvou pěstí
-
jedna pěst bílkovin (maso, ryba, tofu, tempeh, luštěniny)
-
jedna necelá pěst nějaké přílohy (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny apod.)
Jedna porce pro osobu: 50 g luštěnin a 70 g obilovin v suchém stavu
Pokud budete mít na talíři dostatek vlákniny, nebudete trpět pocity hladu
Čtěte informace
Většina lidí si koupí například balíček sušenek, otevře je a jí a jí. Málokdo se podívá na informace, aby zjistil, že jedna porce mohou být dvě nebo tři sušenky – nikoliv půl nebo celý balíček. Na obalech bývají uvedeny nutriční hodnoty na 100 gramů a mnohdy i to, kolik váží jedna sušenka a kolik obsahuje kalorií. Snadnější už to snad být ani nemůže. Pak si lze lehko odvodit, že 100 gramů sušenek vydá za oběd, tedy jedno hlavní jídlo. Ale vraťme se zpátky ke správné velikosti hlavních jídel.
Už jsme si napsali, jak je vhodné jídlo na talíř rozdělit. Ovšem musíme brát také v úvahu, zda jde o člověka manuálně pracujícího, který ještě ve volnu cvičí nebo o někoho se sedavým zaměstnáním, který všude jezdí autem (pěšky jen málo) a necvičí. Určitě není dobré, aby člověk tělo šidil, stejně tak není dobré se přejídat. Pokud máte velký enegetický výdej (zaměstnání, které je náročné na fyzičku a ještě třeba i cvičíte), pak je logické, že budete potřebovat i přijímat energii.
Ovšem tu zase nezískáte sušenkami a celou tabulkou čokolády. Nebo získáte, ale ne zdravě a ne na dlouho. Cukr má hlad po cukru, ocitnete se v začarovaném kruhu a snadno vypěstujete na cukru závislost. Talíř člověka, který vydává hodně energie by měl zahrnovat dostatek komplexních sacharidů, bílkovin i vlákniny v podobě luštěnin a zeleninové přílohy.
Komplexní sacharidy: ovesné vločky, brambory, batáty, quinoa, cereálie, cizrna, čočka, žitné pečivo, bulgur, kuskus, rýže
Rady na závěr
-
Méně přílohy, více flákoty a dostatek zeleniny (máte hlad? – přidejte bílkoviny a zeleninu : vlákninu) Bílkoviny mohou být i rostlinného původu
-
Když už mlsat, tak zdravě a jen trochu (hořká čokoláda, proteinový nápoj, sušené ovoce, oříšky)
-
Najezte se dosyta, ale nepřejídejte se. Když se dostatečně nenajíte v hlavním jídle, dostihnou vás chutě
-
20 minut před každým jídlem vypijte sklenici vody
-
Nezaměňujte chutě a hlad
-
Dodržujte pitný režim (hlad je často převlečená žízeň)
-
Jídlo jezte pomalu, nehltejte a uvidíte, že se budete cítit sytí a sníte menší porci
-
Na jídlo si udělejte čas, nekoukejte do telefonu a nevyřizujete u jídla pracovní resty. Je prokázáno, že toho člověk pak sní více
-
Máte neudržitelnou chuť na mléčnou čokoládu nebo sušenky? I to je možné a docela běžné. Dejte si – ale jen kousíček
-
Nepaste se – někteří lidé tvrdí, že toho na oběd moc nesní, ale pak se celý den pasou (oříšky a jablko jsou sice zdravé, ale naše trávení potřebuje i odpočívat) a většinou nezůstane u jedné hrstky oříšků a jablíčka, na řadu přijde jedna sušenka od kolegy, kousíček bábovky od kolegyně – ten kousek přece nikoho nezabije atd.
-
Zapisujte si týden, co vše jíte a pijete – uděláte si lepší představu také o vašem hlavním jídle a celkovém příjmu. Snadno tak odhalíte vaše slabiny ve stravování. Možná, že vaše hlavní jídlo není příliš velké, ale přijímáte prázdné kalorie s pasení (pojídání všeho možného během dne)
