Tuňák je výtečná pochoutka a lze z něj snadno připravit nespočet jídel. Obsahuje vysoký podíl bílkovin a zdravých tuků, které se rozhodně nepodepíši negativně na našem srdci nebo břiše. Rovněž je bohatým zdrojem minerálů, esenciálních masných kyselin, zmiňovaných bílkovin a Omega 3.
Dnes vám přináším další z mých experimentálních receptů a musím říci, že jsem si vážně dost pochutnala. Rozhodně lze označit nejen za zdravou, ale i chutnou večeři.
Ingredience na tuňákový koláč
- Konzerva tuňáka – cca 120 g
- 3 růžičky brokolice
- 1 rajče
- Hrst baby špenátu
- Tofu – půl kostky
- 3 PL mletých ořechů
- ½ cibulky
- Zelená nať z cibulky
- Quinoa (já použila mix quinoa a bulgur) – půl šálku
- 3 ks vaječných bílků – mohou být i dvě celá vejce
- Česneková sůl
- Oregano
- Sladká paprika na špičku kávové lžičky
- Špetka pepře
- Olivový olej na vymaštění pekáčku
Postup přípravy
- Tuňáka vložíme do misky a přidáme všechny ingredience. Brokolici rozebranou na malé růžičky a pokrájenou na drobno, cibulku také na jemno nakrájet, posekat nebo natrhat listový špenát, na kostičky pokrájené rajče, okořeníme, přidáme i mleté ořechy.
- Mezi tím si povaříme přibližně 15 minut v kastrůlku quinou a bulgur – vodu necháme odpařit. Poté vmícháme do směsi a nakonec přimícháme vaječné bílky.
- Jemně si vymažeme pekáček nebo koláčovou formu (tu jsem zvolila já) a navrstvíme těsto. Porce je pro ženu tak na dvě, pro muže na jedno posezení. Ovšem já si po večeři dávám ještě malý dezert, takže si šetřím v bříšku místo. Bohatě mi na večeři stačí jeden koláč.
- Peču v předem vyhřáté troubě asi 10 až 12 minut. Poté posypu mozarellou, troubu vypnu a nechám dojít ještě 5 minut. Nakonec ozdobím natí zelené cibulky a rajčetem. Místo zelené cibulky může být kadeřavá petržel, bazalka, pažitka apod.
Poznámka
Koláč jím ještě horký přímo z pekáčku, ale necháte-li jej vychladnout, dá se jíst i studený a krájet.
