Denně do posilovny? Není třeba, procvičit všechny svalové skupiny lze efektivně doma bez speciálního sportovního náčiní nebo vybavení. Navíc postačuje cvičit pouhých 15 minut denně a dokonale zformované tělo do plavek se stane skutečností.
Každodenní cvičení v posilovně vyžaduje vůli a také dostatek volného času pro trénink, ale také pro cestu do fitka a zpátky. Procvičit a zpevnit všechny svalové skupiny ale lze jednodušeji doma, bez speciálního vybavení nebo fitness strojů. Dokonce postačuje cvičit pouhých 15 minut denně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Těchto 7 cviků je totiž maximálně efektivních a lze je cvičit opravdu všude.
15 minut denně
Dlouhé hodiny v tělocvičně nebo fitku? Podle odborníků není třeba cvičit dlouho, ale je nutné vybrat vysoce efektivní cviky, které je nutné cvičit intenzivně. Navíc tuto sestavu lze rozšířit o další opakování pro dosažení větších výsledků. A jak cviky provádět na začátku? Prvních 6 cviků je nutné provádět po dobu 1 minuty, vždy dvě opakování a mezi opakováními vždy 1 minuta přestávky. Poslední cvik se cvičí také po dobu 1 minuty.
Skákací panák (Jumping Jacks)
Postavte se rovně, kolena mírně pokrčená a břicho zatažené, ruce podél těla. Vyskočte na špičky s nohama od sebe a ve výskoku dejte ruce nahoru a zpět.
Dřepy s výpadem
Postavte se s chodidly na šířku boků, ruce spojte před hrudníkem, trup mějte zpevněný a záda rovná, přeneste váhu na paty a jděte do dřepu. Výpady následně proveďte úkrokem nohy šikmo dozadu s kolem takřka k podlaze a ohnutím do 90 °. Poté se vraťte do původní pozice a nohy střídejte.
Běh na místě s koleny k hrudi
Postavte se s chodidly od sebe, běžte na místě s koleny vysoko až k hrudi. Trup mějte napnutý.
Kliky
Z pozice prkno mějte paže na šířku ramen a dlaně přitlačené k podlaze. Nohy mějte nataženo a ohněte lokty, zatlačte do dlaní a narovnejte ruce, provádějte kliky s rovným trupem. Můžete vyzkoušet poklepat při pozici nahoře rukou na jedno rameno a pak provést klik a opakovat s druhým ramenem.
Výpady ve skoku
Stůjte s nohama u sebe, levou udělejte krok zpět a trupem jděte k podložte, nezvedejte paty z podložky. Vždy ve skoku změňte nohy a doskočte do polokleku, vždy se švihem rukou.
Most
Položte se na záda s rukama podél těla a koleny ohnutými a chodidly na podložce v šířce ramen. Pomalu zvedejte zadek a trup, hýždě a břišní svaly zatáhněte a tlačte na paty. Jděte do výšky asi 20-25 cm od podlahy, vytvořte přímku mezi koleny a rameny, poté se vraťte do původní polohy.
Angličák (burpee)
Poslední cvik je kombinací dřepu, kliku, dřepu a výskoku. Postavte se s chodidly na šířku ramen, ruce podél těla, pokrčte kolena a jděte do podřepu. Poté se natáhněte směrem dopředu a položte ruce na podložku na šířku ramen a udělejte prkno. Opět jděte zpět do dřepu a výskoku s odrazem a jděte do původní pozice.
Zdroj: MedLife
