Slovo dieta si často spojujeme se změnami, které zavádíme po určitou dobu, abychom dosáhli stanoveného cíle – snížení nebo zvýšení hmotnosti.
Po tomto období se však vrátíme ke svým starým zvykům a po nějaké době jsme opět na začátku. Často se nám stává, že se dostáváme do začarovaného kruhu, a každý další pokus je stále obtížnější. Lékařka Katherine Marengo prozradila, co je třeba změnit v životním stylu, abyste se nestali otroky diet.
Co udělat pro správné hubnutí
Efektivní hubnutí neznamená, že musíte všechny změny vašeho života zavést najednou. To vás může rychle odradit. Proto se doporučuje metoda malých postupných krůčků. Jakmile se nám podaří jedna věc, můžeme přejít k dalšímu bodu.
Jak zjistíme, kolik kalorií potřebujeme
Nejprve bychom měli zvážit, kolik energie naše tělo během dne potřebuje. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat. Jedním z nich je výpočet bazálního metabolismu, tedy zjištění, kolik naše tělo potřebuje pro základní životní funkce: dýchání, krevní oběh, trávení atd. Tuto hodnotu můžete vypočítat pomocí online kalkulačky.
Nyní, když víme, kolik energie naše tělo během dne potřebuje, můžeme stanovit její snížení. Je dobré hubnout 0,5–1 kg týdně, aby se mimo jiné zabránilo jojo efektu. Od našeho CPM (celkového metabolismu) odečteme maximálně 500 kcal. Dávejte však pozor, aby hodnota, která vám vyjde, nebyla nižší než PPM.
Co pít při hubnutí
Základem hydratace je samozřejmě voda. Vyplatí se vypít 1,5 až 2 litry denně. Voda je pro trávicí proces nezbytná. Pomáhá při tvorbě soust a pohybu obsahu potravy a podporuje správnou funkci trávicích enzymů. Ale co když nám voda nechutná, necítíme žízeň a nepamatujeme si, že bychom se měli napít? To lze napravit několika způsoby:
Chuť můžeme změnit různými přísadami, které nezvyšují její kalorický obsah, včetně citrusů, ananasu, máty, bazalky, mraženého ovoce, zelené okurky, sušených švestek – doporučuje se při střevních potížích. Pokud nemáte zažívací potíže, můžete pít i perlivou vodu. Stáhněte si aplikaci, která vám bude připomínat, že máte pít – je dobré si zvyknout vypít sklenici po probuzení a sklenici před spaním. Na lahvi nebo džbánu si vyznačte čas, kdy budete pít. Vždy mějte na dosah sklenici nebo láhev vody. Co pít kromě vody? Čaj a kávu můžete pít i bez cukru. Do kávy si můžete přidat mléko, ale nezapomeňte, že 100 ml 2% mléka představuje 50 kcal navíc. Vyhýbejte se džusům a slazeným nápojům. Jedná se o další kalorie v tekutině.
Pravidelnost a pravidlo pěti jídel denně
Jedním z doporučení pro ty, kteří začínají s dietou, je jíst pětkrát denně. Je to nutné? Záleží na vašem životním stylu a času, který můžete věnovat jídlu a jeho přípravě. Pokud vám vaše zaměstnání neumožňuje dvě přestávky na jídlo, můžete jíst tři větší jídla. Pokud naopak dáváte přednost menším porcím, ale častěji, můžete jíst čtyři až šest jídel.
Pokud je to možné, snažte se jíst každé tři až čtyři hodiny. První jídlo si dejte do dvou hodin po probuzení a poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním.
Jak se vypořádat se slabostí pro sladkosti
Pokud máte chuť na něco sladkého, snězte sladší jídlo. Mohou to být ovesné vločky s čokoládou a ovocem, tyčinky bez cukru nebo domácí ovesné koláče. Pokud však máte velkou chuť k jídlu, kupte si v obchodě raději malou tyčinku než například balíček sušenek. Nejezte ji cestou, ale doma ji nakrájejte na menší kousky a snězte ji u stolu jako normální jídlo, bez rozptylování (telefon, televize). Může se stát, že v polovině jídla budete tak „zmlsaní“, že ji nedojíte.
Změňte své stravovací návyky, ale s rozumem
Změna stravovacích návyků nevylučuje, že si občas dáte oblíbenou pizzu, hamburger nebo zmrzlinu. Ke všemu je třeba přistupovat s rozumem. Jdete ven s přáteli? Žádný problém. V ten den si nedáte obvyklou večeři, ale menší svačinu, a navíc ve stejný den nebo následující den zvýšíte svou aktivitu, např. místo jízdy autem nebo veřejnou dopravou můžete jít pěšky. Jedna odchylka za čas vám nepřidá na váze. To my musíme kontrolovat, co jíme, ne naopak.
Sebepřijetí – klíč k úspěchu
Když na sociálních sítích sledujeme profily lidí, kteří propagují zdravý životní styl a štíhlou postavu, říkáme si – „Takhle chci vypadat!“ Slepě jdeme za svým ideálem a bez okamžitých výsledků nás to rychle odradí. Když klikneme na tlačítko „sledovat“, vidíme pouze efekt, kterého osoba dosáhla zavedením zdravých návyků a fyzické aktivity.
Vyplatí se vrátit se na začátek blogu nebo účtu a podívat se, kde začínali. Nezapomeňte také, že každé tělo je jiné. Lišíme se stavbou těla. To, že má náš idol štíhlý pas a úzká ramena, neznamená, že tak budeme vypadat i my. Takže naše rada: buď k takovým účtům přistupujte s odstupem, nebo klikněte na „přestat sledovat“.
Vstaňte z gauče – nezapomeňte být fyzicky aktivní
Nejběžnějším způsobem hubnutí je cvičení. Kupujeme si roční permanentku do posilovny, sportovní oblečení a obuv, chodíme pětkrát týdně do fitness centra. Po měsíci se ukáže, že jediné, co nám z našeho nadšení zbylo, je měsíční zůstatek na našem účtu snížený o cenu průkazu.
Fyzická aktivita neznamená vrhnout se hned do víru cvičení. Je prostě důležité se hýbat. Více chůze, méně jízdy autem. Jezdíte do práce veřejnou dopravou? Nastupte na další zastávce a vystupte o zastávku dříve, domů dojděte pěšky. Pokud chcete chodit do fitness klubu, najděte si lekci, která vás baví. Rádi plavete? Žádný problém. Neradi běháte? Zkuste jízdu na kole, kolečkových bruslích nebo skupinový aerobik. Prostě se hýbejte. Jakákoli činnost je lepší než žádná.
Filtrování informací nalezených na internetu
Snažte se ke všem dietním novinkám přistupovat s odstupem. Tloustneme pouze z nadměrného přísunu energie. Ovoce můžete jíst kdykoli během dne. Stejný banán má ráno i večer stejný počet kilokalorií. Stejně tak nepřijímáme tuk z chleba nebo těstovin.
Dalším tématem je kvalita potravin a výběr produktů. Ovlivňuje vaše zdraví a tělesnou kondici. Pomalým zaváděním změn uvedených v článku do vašeho života budete dlouhodobě pečovat o své zdraví a tělesnou kondici. Nezapomeňte však, že vše vyžaduje čas. Nic se nestane přes noc.
Pokud se kromě změny stravovacích návyků chcete zbavit i nějakého toho kila navíc, připravila jsem pro vás jednodenní jídelníček na 1 600 kcal. Nezapomeňte však na první bod tohoto článku. Tento počet kalorií není univerzální, ale může vám pomoci při výběru jídel.
Zdroj: Healthline
