Zdravá a pružná páteř patří mezi zásadní pilíře bezproblémového života. Tyto cviky vám pomohou posílit držení těla a ulevit od bolesti zad.
Mnoho lidí si myslí, že pokud se začnou potýkat s bolestí zad a páteře, raději by neměli zatěžovat své tělo a provádět jakýkoliv další pohyb. Pravdou však je, že nejhorší, co člověk může v tomto případě udělat, je nedělat nic. Níže jsme proto pro vás vybrali ty nejlepší domácí cviky, které vám pomohou uvolnit zádové svaly, posílit páteř a zbavit vás tak veškeré přetrvávající bolesti brzdící váš každodenní život. Názorně je popsal fyzioterapeut Daniel Bubnis.
Protahování zad vsedě
Výchozí pozice tohoto cviku je vsedě s mírně pokrčenými koleny. Posaďte se vzpřímeně tak, abyste měli rovná záda, špičky nohou nechte natažené a ruce natáhněte před sebe. Mírně napněte břišní svaly, ale nezadržujte dech. Nyní pomalu zakloňte hlavu, přitáhněte bradu k hrudníku a jemně se prohněte v zádech. Poté se předkloňte a snažte se co nejvíce natáhnout dopředu za pažemi. Toto cvičení vám pomůže uvolnit zádové svaly a rozehřát tělo. Proveďte 8–16 opakování.
Zvedání pánve
Lehněte si na záda, ruce držte podél těla, nohy pokrčte v kolenou a chodidla přitiskněte k podlaze. Začněte zvedat svou pánev, poté spodní část zad a nakonec celá záda – lopatky však nechte přitisknuté k podlaze. S výdechem pak své tělo pomalu vraťte na podlahu. Pohyb provádějte plynule a pomalu. Opakujte 8–16krát.
Střídavé zvedání nohou a rukou
Nyní si lehněte na břicho a své čelo položte na jednu ruku. Druhou ruku natáhněte dopředu a spolu s ní začněte zvedat protilehlou nohu. Končetiny zvedejte do doby, než začněte cítit napětí, ovšem ujistěte se, že necítíte žádnou bolest. Pohyb provádějte plynule, přičemž se snažte držet svou pánev přitisklou k podlaze. Opakujte 8–12krát na každou stranu.
Prohnutí v zádech
Klekněte si na kolena, ruce položte na zem a svůj pohled směřujte dolů. Následně začněte kontrolovaným pohybem svá záda zakulacovat, co nejvíce vám to tělo dovolí. Poté uvolněte páteř a začněte se vracet do výchozí polohy. Avšak ještě než se zastavíte, při pohybu dolů nechte svá záda klesnout, co nejníže to půjde, a hlavu vytáhněte nahoru – pohled směřujte ke stropu. Cvik provádějte pomalu a kontrolovaně, přičemž se snažte procítit každý váš obratel. Opakujte 8krát.
Zvedání obou končetin
Lehněte si na břicho, natáhněte paže dopředu a bradu skloňte ke klíčním kostem. Nyní zvedněte obě ruce a nohy co nejvýše do vzduchu a několik vteřin je držte v této poloze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cviky se snažte provádět co nejvíce plynule a nezapomínejte přitom zpevnit břicho, abyste nepřetěžovali spodní část zad. Opakujte 6–8krát.
Zdroj: Healthline
