Různými výzvami na změnu postavy se to na internetu jen hemží. Určitě už jste zaslechli o výzvě na zadek, bříško, paže, nohy. Jsou sestaveny tak, aby zabrali co nejméně času a výsledek byl co nejvíce efektivní. A ještě jednu výhodu tyto výzvy mají. Naučí vás pravidelnosti.
Nikdo netvrdí, že musíte po 30 dnech s cvičením seknout. Buď si můžete celou výzvu ještě jednou zopakovat a přidat jako zkušený mazák nějaký ten cvik navíc anebo zkusit výzvu na jinou část těla. Když vydržíte a nepolevíte, výsledky se zaručeně dostaví. Alespoň z toho pohledu, že se pravidelný pohyb naučíte zařazovat do každodenního života. Během dvou měsíců si vytvoříte z toho návyk a bude vám to připadat zcela přirozené. Dnes se zaměříme na zadek. Je to momentálně takový boom a snem každé ženy je mít hezké, kulaté a pevné pozadí.
Jak začít?
Vytiskněte si tabulku s cvičením, kde bude v každém okýnku počet dřepů a nechte si místo pro případné poznámky. Tabulka a zapisování je důležitá, abyste to nezabalili po pár dnech. Proč? Protože funguje podobně jako kalendář u dětí, které čekají na Ježíška. Pocit odškrtnutého políčka je k nezaplacení.
Důležité je dělat dřepy správně!
Existují lidé, kteří brblají, že jim dřepy činí potíže s koleny. Je to proto, že dřepy nedělají správně a opravdu tak může docházet k namáhání kolen. Správně provedený dřep však kolena vůbec nezatěžuje, ale cílí na zadek, nohy a boky podle toho, jaký styl dřepů vykonáváte.
Dřep neprovádějte tak, že se váš zadek dotkne skoro podlahy. Stačí udělat podřep, kolena nesmí jít před špičky nohou – toho docílíte tím, že váhu přenesete na zadek a vyšpulíte ho dozadu. Stehna a lýtka svírají pravý úhel.
Tipy na správný dřep
- Strečink – protažení nohou a celého těla
- Srovnaná záda – nesmíte se kulatit, hrbit
- Nohy v podřepu svírají pravý úhel
- Ruce natáhněte před sebe – pomůže vám to udržet balanc
- Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech
- Strečink – po cvičení se opět protáhněte
Různé styly dřepů = zapojení více svalových skupin
Není dřep, jako dřep. Co jiný styl dřepu, to zabírají jiné svaly. Když budou špičky vašich nohou směrovat dopředu, zabírá více zadek. Špičky směřující do boku, posilují zase boky. Široký rozkrok při dřepu – zabírají stehna. Podřep a stoupnutí na špičky – zabírají lýtka. Dřepy je vhodné různě střídat. Při dřepech pamatujte vždy na to, že kolena nesmějí padat dopředu před špičky vašich nohou. Špulte zadek co nejvíce dozadu, klidně si za sebe dejte nižší židličku a zadkem se při podřepu židle dotkněte.
Pokud se vám bude zdát, že zvládnete dřepů více, klidně si přidejte počet. Případně si zadřepujte 2x za den. To záleží na tom, zda jste už někdy cvičili a jak jste na tom fyzicky. Pro zajeté cvičence je i výzva 1000 dřepů. Zkusila jsem a mohu doporučit. Pokud jich 1000 nezvládnete, nedělejte si z toho vrásky. Můžete si vzít pouze inspiraci na různé styly dřepů.
Obrázky: homefitnessblog.eu
