Nahromaděný tuk v podpaží, podbřišku a na zádech může mít nepříjemné dopady nejen na váš vzhled, ale také zdraví. Zbavte se ho pomocí efektivního tréninku.
Příliš mnoho tuku v podpaží, podbřišku a na zádech může vést k nepříjemným estetickým a zdravotním problémům. Pokud ovšem trápí i vás, nemusíte zoufat – existuje totiž velmi jednoduchý domácí trénink, díky němuž se ho můžete kompletně zbavit, a to již během několika týdnů. Níže se proto můžete seznámit se 7 nejlepšími cviky, které vám pomohou problém vyřešit, pokud je budete cvičit pravidelně. Více prozradil fyzioterapeut Daniel Bubnis.
Ohýbání těla
Nejprve si stoupněte, uchopte závaží a poté spusťte horní část těla tak, že vystrčíte své hýždě dozadu. Kolena nechte mírně pokrčená, přičemž dbejte na to, abyste měli rovná záda a hlava zůstala v neutrální poloze. Nyní začněte zvedat ruce do stran a zpět do výchozí polohy. Nádech dolů a výdech nahoru.
Klesání z prkna
Cvičení začněte v pozici prkna – ruce položte pevně na podlahu a břišní svaly držte v jedné rovině. Poté zapojte hýždě a hamstringy a začněte spouštět tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy. V této pozici vydržte jednu sekundu, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte po dobu jedné minuty.
Posilování bicepsu
Nyní si vezměte činky a postavte se rovně. Poté ohněte levou činku nahoru, přeneste ji do poloviny ramene a držte ji tam. Následně ohněte pravou činku nahoru, dokončete polovinu série pravou paží a vyměňte ji. Podržte pravou činku v polovině výšky, zatímco levou zvedněte úplně nahoru a nakonec vyměňte strany, abyste sérii dokončili.
Posilování tricepsu
Stoupněte si rovně a chyťte činku do obou rukou – chodidla by měla být od sebe vzdálena přibližně na šířku ramen. Poté opatrně přesuňte činku tak, abyste ji měli za hlavou (ruce byste měli mít mírně pokrčené). Odpor by poté měl spočívat ve vašich dlaních a palci kolem něj, přičemž by měly směřovat ke stropu. Ruce si držte u hlavy, lokty v kolmém směru k podlaze a začněte činku spouštět dolů, dokud se předloktí nedotknou bicepsů. Horní část paží by měla zůstat v klidu a pohybovat by se měla pouze předloktí.
Zvedání činek do boku
Při tomto cvičení můžete buď stát, nebo sedět s činkou v každé ruce – musíte však držet rovná záda. Poté zpevněte střed těla a začněte pomalu zvedat závaží do strany, dokud nebudete mít paže rovnoběžně s podlahou (lokty by měly být mírně pokrčené). Poté je opět snižte dolů a cvičení opakujte. Snažte se cvičení provádět pomalu a příliš sebou neškubat.
Zvedání činek nad ramena
Toto cvičení vyžaduje 6 až 15kilovou tyč se závažím a pronačním úchopem. Do výchozí polohy se pak dostanete tak, že se postavíte s rozkročenými chodidly na šířku ramen (tyč uchopte také na šířku ramen). Poté držte paže co nejrovněji (bez zablokování loktů) a s výdechem ji začněte zvedat, dokud nebude výše než vaše ramena. Následně se nadechněte a začněte se vracet do výchozí polohy. Cvičení znovu několikrát opakujte.
Zvedání rukou do stropu
Postavte se do uvolněné pozice, vezměte si do rukou malá závaží a zvedněte své ruce dopředu. Nyní s rovnými zády pokrčte kolena a předkloňte se. Poté posuňte ruce směrem ke stropu – ramena by měla být u sebe a ruce na obou stranách ve stejné poloze. Nakonec začněte ruce pomalu vracet do výchozí polohy a stejný postup několikrát zopakujte.
Zdroj: Healthline, Healthline
