Pokud chcete mít krásné hýždě, nemusíte dřít každý den v posilovně a neustále zkoušet nové diety. Skvěle vám postačí tyto jednoduché cviky bez dřepů.
Budování silných a krásných hýždí nemusí být tak náročný proces, jak se může na první pohled zdát. Stačí pravidelně procvičovat tyto jednoduché domácí cviky spolu se zdravou stravou a můžete získat požadované výsledky již během několika týdnů. Ty, které můžete najít níže, vám navíc pomohou snížit bolesti dolní části zad a kolen, zlepšit držení těla, a dokonce také snáze vykonávat každodenní úkoly, říká doktor Daniel Bubnis.
Zvedání hýždí
Zvedání hýždí je skvělý komplexní cvik, který podporuje všechny pohybové vzorce. Pokud budete chtít, můžete ho také provádět s činkou nebo odporovou gumou, případně bez jakéhokoliv dalšího vybavení. Postup vypadá následovně:
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a rukama podél těla (používáte-li činku, položte si ji přes kyčelní kloub). Nohy byste měli mít položené zhruba 30 až 40 centimetrů od svých hýždí.
- Nyní zatlačte do pat, zpevněte střed těla a stlačením hýždí tlačte pánev vzhůru. Dbejte na to, aby se vám při tomto pohybu nezvedal hrudník.
- Ve výsledné pozici vydržte alespoň 2 sekundy a poté spusťte boky zpět na zem.
- Proveďte 8–12 opakování po 2 až 3 sériích.
Výkopy dozadu
Výkopy dozadu jsou užitečný cvik s nízkou zátěží, který skvěle pomáhá zlepšovat rozsah pohybu, stabilizaci jádra a dolní části zad, včetně hýždí. Postup vypadá následovně:
- Začněte na všech čtyřech s rukama zarovnanýma pod rameny a koleny zarovnanými pod boky (zapojte jádro těla a ujistěte se, že je vaše páteř v neutrální poloze).
- Nyní se zpevněte v poloze a zvedněte pravé koleno ze země – pravou patu tlačte dozadu a mírně vzhůru ke stropu, přičemž se snažte narovnávat nohu.
- V pozici vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích na každou nohu.
Sestava cviků pro pevný zadeček. Zvládnou je i začátečníci a navíc jsou vhodné i pro starší ženy
Abdukce v kyčlích ve stoji
Stoupněte si bokem ke zdi s chodidly roztaženými na šířku boků. Poté si opřete pravou ruku o zeď a levou ruku si položte na bok (případně můžete otestovat svou rovnováhu tím, že se postavíte dál od zdi).
- Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte od těla, přičemž špičky nohou směřujte dopředu.
- V této poloze vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích na obě strany.
Bulharské dřepy
Bulharské dřepy se provádí na jedné noze a svou oblibu si získaly zejména proto, že pomáhají budovat silný zadek a zlepšovat rovnováhu těla. Provedete je následujícím způsobem:
- Postavte se asi 60 centimetrů od schodu, židle nebo lavičky, a to čelem k danému předmětu.
- Pokrčte levou nohu a položte špičku chodidla na daný předmět – to bude vaše výchozí pozice.
- Nyní pokrčte pravé koleno a spusťte své tělo co nejníže. Dbejte na to, aby hrudník, boky a ramena směřovaly dopředu.
- V této pozici vydržte 2 sekundy, poté stiskněte pravou patu a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích.
Zdroj: Healthline, Healthline
