Výzkumy opakovaně potvrzují, že cvičení je při bolesti zad skutečně účinné. Některým cvikům je však potřeba se vyhnout.
Cvičení je často doporučovanou prevencí a doplňkovou léčbou chronických bolestí dolní části zad. Opakovaně se ukazuje jako vysoce účinné pro zlepšení funkce a snížení bolesti. Ne všechny cviky jsou však při bolestech zad vhodné, některé mohou podle odborníků bolesti dokonce zhoršovat, proto je vybírejte s rozvahou.
Cvičení je prospěšné hned ze tří důvodů
Navzdory rozšířenému přesvědčení skutečně neexistuje žádný důkaz, že by cvičení zvyšovalo riziko dalších problémů se zády. Naopak, výzkumy opakovaně prokazují, že cvičení má buď neutrální účinek, nebo riziko dalšího zranění zad snižuje. Navíc často pomáhá stávající bolest a sníženou pohyblivost zmírnit. Cvičení se osobám s chronickou bolestí dolní části zad doporučuje hned ze tří důvodů.
Prvním a nejzřejmějším cílem je zlepšit nebo odstranit poruchy flexibility a síly zad a zlepšit výkon. Existuje velké množství důkazů potvrzujících, že tohoto cíle lze dosáhnout u většiny pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. Druhým cílem cvičení je snížit intenzitu bolesti zad. Cvičení způsobuje celkové snížení intenzity bolesti zad, které se po cvičení pohybuje od 10 % do 50 %. Třetím cílem cvičení je zlepšení psychického stavu.
Jaká cvičení jsou na bolest spodní části zad nejlepší
Přestože když vás bolí záda, poslední, co chcete, je se hýbat, pohyb je pro vaše záda skutečně velmi prospěšný. Cviky proti bolesti dolní části zad mohou posílit zádové i břišní svaly. Pomáhají podpořit páteř, a zmírňují tak bolesti zad. Před prováděním jakéhokoli cvičení proti bolesti zad se však vždy poraďte se svým lékařem či fyzioterapeutem. Bolesti zad mohou mít mnoho příčin a u některých z nich mohou být jisté cviky spíše ku škodě než prospěchu.
Částečné sklapovačky
Tento cvik vám posílí zádové a břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zkřižte paže na hrudi nebo si dejte ruce za krk. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena z podlahy. Při zvedání ramen vydechujte. Chvíli vydržte a pak pomalu klesejte zpět dolů. Opakujte 8 až 12krát. Správné provedení zabraňuje nadměrnému zatížení dolní části zad. Chodidla, kostrč a spodní část zad by měly zůstat po celou dobu v kontaktu s podložkou.
Protažení hamstringů
Lehněte si na záda a pokrčte jedno koleno. Pod chodidlo si dejte ručník. Narovnejte koleno a pomalu přitahujte ručník. Měli byste cítit jemné protažení zadní části nohy. Vydržte alespoň 15 až 30 sekund. Proveďte 2 až 4 opakování pro každou nohu.
Sed u stěny
Postavte se 20 až 30 cm od zdi a zakloňte se, až se zády opřete o zeď. Pomalu sklouzněte dolů, dokud nebudete mít mírně pokrčená kolena, a přitiskněte spodní část zad ke zdi. Vydržte počítat do 10 a pak se opatrně vysuňte zpět nahoru. Opakujte 8 až 12krát.
Některým cvikům byste se ale měli vyhnout
Cvičení je při bolestech zad dobré, ale ne všechna cvičení jsou prospěšná. Jakékoli mírné potíže pociťované na začátku těchto cviků by měly zmizet, jakmile svaly zesílí. Pokud je však bolest větší než mírná a trvá během cvičení déle než 15 minut, měli byste cvičení přerušit a o dalším postupu se poradit s odborníkem.
Některé cviky většinou nebývají při bolesti beder vhodné, a mohou bolest dokonce zhoršovat. Konkrétní cviky, které jsou pro vás nejlepší, vám poradí zkušený fyzioterapeut, jenž vás také upozorní na cviky, kterým byste se měli rozhodně vyhýbat. Obvykle se jedná o klasické sedy lehy, hluboké předklony (těm se vyhýbejte úplně) nebo zvedání nohou, jež můžete cvičit v odlehčené variaci.
Zvedání jedné nohy
Zvedání nohou se často doporučují jako účinný cvik na posílení jádra nebo břišních svalů. Cvičení na obnovení síly dolní části zad může být velmi užitečné pro zmírnění bolesti, ale zvedání obou nohou dohromady vleže na zádech je na střed těla velmi náročné a může bolesti zad ještě zhoršit.
Místo toho zkuste ležet na zádech s jednou nohou rovně a druhou pokrčenou v koleni. Spodní část zad přitom držte rovně na podlaze. Pomalu zvedejte rovnou nohu asi 15 cm nahoru a krátce ji podržte. Nohu pomalu spouštějte. Opakujte 10krát, poté nohy vyměňte.
Zdroj: National Library of Medicine, Healthline
