Cukry (sacharidy) lidské tělo nezbytně potřebuje k životu a správnému fungování. Není to však s nimi třeba přehánět, denní potřebu hravě pokryjete běžným jídlem.
Moderní civilizace s sebou nese sedavější způsob života, vyšší příjem potravy a hlavně zbytečných prázdných kalorií, tedy přidaného cukru. Nějaké množství tělo samozřejmě potřebuje pro správné fungování, tyto sacharidy (cukry) by však měly ideálně pocházet z ovoce, celozrnného pečiva, luštěnin, těstovin a dalších komplexních potravin. Lidé ale bohužel přijímají mnohonásobně více cukru, než je potřeba, a velkou část tvoří tzv. volné, přidané cukry ve formě sladkostí, slazených nápojů a pokrmů, do kterých je cukr zbytečně přidáván, říká doktorka Kim Rose-Francis.
Přirozeně se vyskytující a přidané cukry
Existují dva typy cukrů, přirozeně se vyskytující cukry v potravinách (ovocné, zeleninové, mléčné) a přidané cukry, které jsou přidávány do potravin za účelem zvýšení sladkosti. Mezi přidané cukry patří všechny mono- a disacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 3,5 kcal/g pocházející z jiných zdrojů, než je ovoce, zelenina a mléčné produkty.
Volné cukry zahrnují jak přidané cukry, tak přirozeně se vyskytující cukry v ovocných šťávách. Doporučuje se jako maximální dávka celkového cukru (přirozeně se vyskytujícího i přidaného) 90 gramů denně. Tento údaj platí pro dospělou osobu s průměrnou fyzickou aktivitou a celkovým denním energetickým příjmem 2 000 kcal. Z toho logicky vyplývá, že jiný příjem cukru by měly mít děti, osoby těžce fyzicky pracující, lidé se sedavým způsobem života atd. Svou roli samozřejmě hrají i případná onemocnění a věk.
Kolik cukru byste tedy měli denně sníst
Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Někteří lidé mohou jíst hodně cukru bez sebemenší újmy, zatímco jiní by se mu měli co nejvíce vyhýbat. Doporučení se často různí. Maximální množství přidaných cukrů (tedy ne celkových), které byste měli sníst za den, je však 37,5 gramu (150 kcal) pro muže a 25 gramů (100 kcal) pro ženy. Pro lepší představu uveďme, že například jedna plechovka koly (355 ml) obsahuje 140 kalorií z cukru a tyčinka Snickers 120.
Tolerovaný příjem přidaných (volných) cukrů je o něco vyšší, nicméně měl by být omezen na 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá 50 gramům pro průměrnou osobu s fyzickou aktivitou a energetickým příjmem 2 000 kcal denně. Doporučuje se také snížit příjem volných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, což znamená přibližně 25 gramů denně.
Jak spočítat doporučený denní příjem cukru
Snažte se omezovat příjem přidaných cukrů a volných cukrů spíše než celkových cukrů. Na obalech potravin často najdete celkové cukry (sacharidy), což může někdy být matoucí, protože nevíte, kolik z těchto cukrů je přidaných. Proto je důležité důkladně číst etikety a snažit se informace z obalů vyčíst a následně minimalizovat příjem především přidaných cukrů. Ať už se rozhodnete hlídat si množství celkových cukrů, nebo (v lepším případě) těch přidaných, a nespadáte do kategorie „průměrná osoba s celkovým příjmem 2 000 kcal denně“, můžete si množství cukru spočítat následujícím způsobem.
Následky nízkého krevního cukru: Buňky trpí nedostatkem energie, čímž způsobují komplikace
Celkové cukry
U celkových cukrů by jejich množství mělo tvořit maximálně 18 % z celkového příjmu. Pokud tedy máte celkový kalorický příjem například 1 500 kcal, tak by 270 kcal mělo pocházet z cukrů (celkových sacharidů, tedy těch přirozeně se vyskytujících i těch přidaných). To odpovídá 67,5 gramu. U příjmu 3 000 kcal je to 540 kcal, tedy 135 gramů.
Přidané cukry
Co se týče přidaných cukrů, jejich celkové denní množství by nemělo přesáhnout 10 % z celkového kalorického příjmu. Lepší je však směřovat spíše k 5 %. U robustního těžce fyzicky pracujícího muže s příjmem 3 000 kcal denně by pak neměly tyto přidané cukry přesáhnout množství 300 kcal, tedy 75 gramů. Zcela jinak na tom budou naopak mladiství nebo velmi útlá žena s minimální fyzickou aktivitou.
Pokud má člověk celkový denní příjem jen 1 500 kcal denně, neměl by za den pozřít více než 150 kcal z přidaných cukrů. Toto množství odpovídá 37,5 gramu. Pokud chcete hubnout, snažte se, aby tyto dávky byly poloviční.
Zdroj: Healthline
