Bolest dolní části zad je celkem běžným zdravotním problémem, jenž je důsledkem sedavého životního stylu nebo namáhavé práce. Zmírnit ji můžete účinnými cviky.
Bolest dolní části zad můžete zmírnit jógovými pozicemi a dalšími cvičeními, včetně strečinku. Přestože se v danou chvíli zdá pohyb jako to poslední, co byste mohli zvládnout, věřte, že zůstat fyzicky aktivní je možná nejúčinnějším a nejefektivnějším způsobem, jak bolest zklidnit nebo jí předcházet, říká doktor Gregory Minnis.
Protažení od kolen k hrudníku
Protažení od kolen k hrudníku může pomoci prodloužit spodní část zad, zmírnit napětí a bolest.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Chytněte se pod kolenem pravé nohy a mírně se přitáhněte k hrudníku.
- Držte u hrudníku po dobu 30–60 sekund.
- Uvolněte a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte s levou nohou.
- Opakujte 3× pro každou nohu.
Chcete-li toto protažení ztížit, současně přiložte kolena k hrudníku na 15–20 sekund. Udělejte to 3×, přičemž každé opakování je odděleno 30 sekundami odpočinku.
Rotace středu těla
Rotace trupu může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad. Posiluje také břišní a zádové svaly a svaly kolem pánve.
- Lehněte si na záda a zvedněte kolena k hrudníku, takže vaše tělo bude v pozici, jako byste seděli na židli.
- Rozpažte ruce s dlaněmi dolů.
- Jemně přetočte pokrčená kolena na pravou stranu a vydržte 15–20 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levou stranu, opět vydržte po dobu 15–20 vteřin.
- Opakujte 5–10krát na každou stranu.
Zkuste oblíbený cvik kočka-kráva
Cvik kočka-kráva pomáhá zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí v dolní části zad a svalů trupu.
- Postavte se na ruce a kolena, která udržujte na šířku boků, toto je vaše výchozí pozice.
- Prohněte záda přitažením pupíku směrem k páteři a nechte hlavu klesnout dopředu, toto je kočičí část.
- Vydržte 5–10 sekund, měli byste cítit jemné protažení v dolní části zad.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Zvedněte hlavu a nechte pánev klesnout dopředu a zakřivte záda dolů k podlaze, toto je část kráva.
- Vydržte 5–10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 15–20krát.
Zdroj: Healthline
