Po vánočním období plném lahodných pokrmů a cukroví se mnozí z nás ocitnou uprostřed boje s nadbytečnými kily, a zejména s nechtěnými centimetry na břiše.
Vánoční doba je plná radosti, ale pro mnohé z nás přináší i nepříjemný vedlejší efekt – nadbytečné kilogramy. Po období přejídání a oslav se někteří shánějí po účinných způsobech, jak získat zpět kontrolu nad svou postavou. A co je lepšího než začít právě u břicha? Domácí cvičení pro ploché břicho může být klíčem k dosažení cílů fitness a získání pevné a tvarované linie, uvádí lékař Daniel Bubnis. Připravte se na cestu ke zlepšenému zdraví a sebevědomí s našimi tipy a cvičeními, která můžete snadno začlenit do svého každodenního života.
1. Plank
Plank posiluje břišní svaly, svaly horní části těla, zad a nohy. Upevňuje celé jádro, což pomáhá snižovat právě riziko bolestí zad. Zvyšuje stabilitu a zlepšuje držení těla. O různých pozicích planku se dozvíte v našem článku na webu ZdravéStravování.
- Lehněte si na podložku na břicho.
- Opřete se o lokty a špičky nohou.
- Udržujte tělo v rovině od hlavy po paty.
- Držte tuto pozici co nejdéle, ujistěte se, že břišní svaly jsou napnuté.
- Opakujte cvičení a postupně zvyšujte délku držení.
2. Bicycle Crunches
Tento cvik zapojuje různé části břišních svalů, včetně šikmých a příčných svalů. Posiluje střed těla a zlepšuje koordinaci mezi horní a dolní částí těla. Efektivně pracuje na spalování tuků v oblasti břicha.
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou.
- Zvedněte nohy a ohýbejte jedno koleno směrem k hrudi.
- Současně zvedněte horní část těla a otáčejte trupem tak, aby loket směřoval k opačnému kolenu.
- Střídejte nohy a lokty v rotačním pohybu.
- Opakujte 15–20× na každou stranu.
3. Leg Raises
Leg Raises cílí na dolní břišní svaly, zejména na svaly pod pupkem. Posiluje svaly zad a pomáhá vyvážit sílu v celém jádře. Zlepšuje flexibilitu a kontrolu nad spodní částí těla.
- Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi.
- Zvedejte nohy kolmo k podložce, udržujte je natažené.
- Snižte nohy k zemi, ale nedotýkejte se jí.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte cvik 15–20 krát.
Tato žena zhubla neuvěřitelných 42 kilogramů, aniž by se musela vzdát svých oblíbených pokrmů
4. Mountain Climbers
Tento dynamický cvik zvyšuje srdeční frekvenci a podporuje spalování kalorií. Posiluje svaly břicha, zad, ramen a nohou. Zlepšuje svalovou vytrvalost a dynamiku pohybu.
- Přejděte do pozice planku, opírejte se na ruce.
- Střídejte nohy tak, aby se zdálo, že běžíte v pozici planku.
- Udržujte rychlé, ale kontrolované tempo.
- Opakujte po dobu 30–60 sekund.
5. Russian Twists
Twist posiluje a tvaruje břišní svaly a zvyšuje flexibilitu trupu. Pomáhá vytvořit pevné linie v oblasti pasu. Podle webu Healthline byl tento cvik pravděpodobně pojmenován podle jednoho ze cvičení, které bylo vyvinuto pro sovětské vojáky během studené války, ačkoli jeho popularita z něj dnes činí univerzální cvičení.
- Sedněte si na podložku s mírně ohnutými koleny.
- Zvedněte nohy z podložky a zakloňte se dozadu tak, aby záda byla vůči podložce v úhlu 45 stupňů.
- Držte ruce před hrudníkem a otáčejte trupem na stranu, jako byste se lokty chtěli dotknout podložky.
- Opakujte 20–30 otáček na každou stranu.
