Bolest zad postihuje mnoho lidí a může mít různorodé příčiny, od špatného držení těla a sedavého životního stylu po fyzickou námahu či zranění. Najděte úlevu s těmito cviky.
Bolest zad je jedním z nejběžnějších problémů, který postihuje lidi všech věkových skupin a životních stylů. Bez ohledu na to, zda je vaše bolest způsobena nadměrným sezením u počítače, fyzickou námahou nebo jinými faktory, může vás omezovat ve vašich každodenních aktivitách a ovlivnit kvalitu vašeho života. Špatné držení těla a oslabení svalů mohou způsobit nebo zhoršit bolest v oblasti zad, ale pravidelným cvičením a posilováním můžete dosáhnout úlevy a znovu získat pohyblivost, uvedl fyzioterapeut Gregory Minnis.
Účinné cviky, které vám uleví
Začátek cvičebního režimu zaměřeného na posilování zad by měl být proveden s ohledem na individuální potřeby a schopnosti každého jednotlivce. Důležité je začít pomalu a postupně zvyšovat náročnost cvičení, aby nedocházelo k přetížení nebo zranění. Mezi obecně doporučované cviky patří protahování, posilování a stabilizační cvičení, jež pomáhají uvolňovat napětí a zlepšovat flexibilitu a sílu zadních svalů.
Dřepy
Dřepy jsou vynikajícím cvičením na posílení svalů zad, stehen a hýždí. Postavte se rovně, nohy rozkročte na šíři ramen a pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla téměř vodorovně s podlahou. Dřepejte si pomalu a pak se zase pomalu vraťte zpět nahoru. Opakujte 10–15krát a postupně zvyšujte počet opakování s časem. O různých technikách dřepů, které vám spolu s dalšími cviky pomohou zpevnit nohy, jsme vás informovali v našem článku na webu ZdravéStravování.
Bolest sedacího nervu ustoupí díky domácím cvikům. Pomůže i protažení pasu a stahování kolen
Protažení od kolena k hrudníku
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte jednu nohu a obejměte ji rukama za koleno nebo za stehno. Pomalu přitáhněte nohu k hrudníku, zatímco druhá noha zůstává položená na podlaze. Cílem je pocítit mírné napnutí v hamstringu a spodní části zad. Držte protaženou pozici po dobu 20–30 sekund. Poté opatrně vraťte nohu na podlahu a opakujte cvičení na druhou stranu.
Pozice kočka-kráva
Fitness trenér Daniel Bubnis sděluje, že toto dynamické cvičení pomáhá uvolnit a protáhnout páteř a posílit svaly zad. Začnete v poloze na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Při nádechu pomalu začněte pootáčet bederní páteř dolů a zvedat hlavu směrem k stropu. Držte protaženou pozici a při výdechu zahněte horní část zad a krk, spouštíte hlavu směrem dolů k hrudi. Opakujte plynule mezi pozicemi kočky a krávy podle dechu.
Protahování hamstringů
Napnuté hamstringy mohou způsobit nebo zhoršit bolest zad, jak informuje web Healthline. Protahování těchto svalů může přinést úlevu a zlepšit flexibilitu. Postavte se rovně a udělejte krok vpřed nohou, kterou chcete protáhnout. Pokrčte druhou nohu vzadu a skloňte se vpřed z boků, dokud neucítíte mírné napnutí v hamstringu. Držte protaženou pozici po dobu 20–30 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
