Každý touží po dobře vypadajícím a tvarovaném zadku, ale ne každý ví, jak toho docílit. 90% lidí si myslí, že klasické dřepy jsou nejlepší způsob, jak dosáhnout svého snu, ale to není až tak úplně pravda. Dřepy jsou bezpochyby na tvarování a posílení zadku vhodné, ale existují i účinnější cviky a různé styly dřepů
Abyste docílili maximálního požadavku, je vhodné cviky různě střídat a nejen to. Je vhodné střídat i cvičení s vlastní váhou a nějakým závažím. Navíc ne každý může dřepy vykonávat, protože má problémy s koleny. Jestliže vám dřepy nevadí, pak je určitě nepřestávejte dělat, ale střídejte klasické dřepy s dalšími styly.
Třeba dřepy o jedné noze, dřepy s výskokem, dřep se zhoupnutím a postavení se na špičky, sumo dřepy a další. Dřepů existuje nepřeberné množství a pro větší efekt si pokročilí mohou vzít na pomoc i činky nebo jiné závaží či pružiny. Mimo dřepů tady máme další účinné cviky, které uvítá každý. Ten kdo touží po pestřejším tréninku i ten, koho trápí problémy s koleny.
Pozice židle
Jedná se vlastně o podřep, ve kterém zůstanete po určitou dobu. Nemusíte dělat stovky dřepů a namáhat svá kolena, pokud vám to nedělá dobře. Tento cvik je vhodný zejména pro ty, kdo dlouho sedí v práci. Jednoduše uděláte podřep s nataženými pažemi vpřed a vydržíte alespoň 20 sekund, případně déle. Proklepete si nohy, odpočinete a cvik opakujete alespoň 6x.
Výpady a pérování
Výpady asi není nutné dlouze rozepisovat. Každý ví, že se dají dělat výpady vpřed i vzad. Jedná se o velmi účinný cvik na krásné pozadí. Začátečníci mohou dělat výpady bez závaží, ti zaběhnutí a zkušení si mohou vzít na pomoc závaží (činky do každé ruky nebo jednu činku na ramena). Pérování je další cvik, podobný výpadům. Ale místo kroku vpřed nebo vzad a zpátky pouze pérujete na místě. Jedna noha je vpředu, druhá vzadu a pérujete. Na každou nohu 15x a opakujete 4x. Cvik posiluje nohy i hýždě.
Zanožování
Postavíte se na všechny čtyři a budete zvedat nohu za sebe směrem nahoru, co nejvíce to půjde. Pro těžší verzi lze u tohoto cviku použít závaží na kotníky nebo pružinu. Tento cvik spolehlivě procvičí zadek. Zanožování lze provádět i ve stoje. Buď se opřete dlaněmi o stěnu nebo se chytíte opěradla židle. Další varianta zanožování je na všech čtyřech, ale opření nikoliv o dlaně, ale o předloktí.
Unožování do boku
Tento cvik je podobný zanožování, jen zkrátka nohu nezvedáte za sebe, ale do boku. I tady si lze vyhrát s cviky. Cvik lze provádět vleže na boku, ve stoje, na všech čtyřech. Použít můžete zase pružinu nebo závaží na kotníky. Případně bez závaží a udělat cviků více.
Pozice mostu
Pozici mostu určitě dobře znáte. I zde se dá výtečně experimentovat a cviky měnit. Buď můžete dělat mosty na podlaze nebo opření o gymnastický míč. Mosty lze dělat také o jedné noze (těžší varianta). Další možností je nohy opřít o schůdek či židličku. Buď setrváte nějakou dobu v této pozici a opakujete několikrát, nebo uděláte několik cviků a sérií. I zde je možné použít pro větší náročnost činku nebo pružinu.
Mosty s vykopáváním
Rovněž velmi účinný a oblíbený cvik. Zaujmete pozici mostu a střídavě vykopáváte směrem nahoru jednu a druhou nohu. Na každou nohu proveďte 15 až 20 výkopů a 4x zopakujte.
Plank na míči
K tomuto cviku potřebujete fitness míč nebo bosu. Provádět jej lze i s pomocí židle, ale míč a bosu jsou balanční pomůcky a cvik je tudíž účinnější. Nohy si opřete o míč a dlaně o podložku. Z pozice planku opatrně pokládáte střídavě na zem levou a pravou nohu. Špičkou nohy se dotknete podložky a nohu vrátíte zpět a vyměníte nohy. Tento cvik posiluje celé tělo, střed těla i nohy a hýždě.
Předklony s činkou
Uchopíte do rukou činku nebo dvě činky (do každé ruky jednu) a budete dělat předklony s lehce pokrčenými koleny. Důležité je hlídat si rovná záda, nekulatit se u tohoto cviku a zadek jakoby by špulit dozadu. Jde o tzv. rumunské mrtvé tahy, které jsou fantastickým cvičením pro zadek, oblíbený je tento cvik zejména u žen.
Obrázky: openfit.com, maxedmuscle.com
