Svou nepříjemností umí otrávit celý den. Řeč je o bolestech v zádech, které trápí řadu lidí. Důvodem bývá sedavý způsob života.
Jak ulevit bolavým zádům? Fyzioterapeuti doporučují pravidelné cvičení, které posílí svaly, což bolest může zmírnit. Cvičení je ale důležité i tehdy, když většinu dne prosedíte u pracovního stolu a pohybu máte málo. Pak je rozhodně vhodné tělo procvičit. Přinášíme vám několik cviků, kde hlavní roli sehrávají nohy. Více prozradil fyzioterapeut Gregory Minnis.
Na vině může být špatný postoj i nevhodné boty
Ani se nechce věřit, že na bolestech v zádech se mohou podepsat i špatně zvolený model bot či křivý postoj. Z něho ale vzniká napětí, které se přenese do páteře, zejména v oblasti krku a zad. Odtud je pak už jen malý krůček k tomu, aby se plně rozvinula bolest dané části těla. Eliminovat ji znamená procvičit také nohy.
Posilujte šlachy na nohách
Začneme cvikem, jímž lze posílit šlachy na nohách. Zkuste tedy po dobu 20 až 30 sekund chodit po špičkách. Pomalu našlapujte. Toto cvičení díky silnějším šlachám zmírňuje bolesti v zádech. Je ovšem třeba se cvičení věnovat pravidelně, nikoliv jen nárazově, kdy právě máte čas.
Protáhněte si prsty
Nyní se posaďte na podlahu na gymnastickou podložku, zkřižte nohy a natáhněte prsty všemi směry. V pozici vydržte několik sekund, pak povolte a opět prsty natáhněte. Cvičte jednou denně, 3krát pro každou nohu.
Cvik s ohnutými koleny
Další cvik stimuluje krevní oběh v nohou a ulevuje od bolestí. Postavíte se rovně s mírně ohnutými koleny. Ohněte prsty na chodidlech po dobu 3 sekund, pak je uvolněte. Opakujte 10krát pro každou nohu. I zde platí pravidelnost v cvičení, aby mělo žádoucí efekt.
Cvičení s tužkou
Nyní budete potřebovat tužku. S mírně ohnutými koleny se postavíte a budete se snažit držet tužku mezi prsty. V pozici byste měli vydržet alespoň několik sekund, následně uvolnit a opakovat 5krát s levou a 5krát s pravou nohou. Zacvičte si toto cvičení 2 až 3krát týdně.
Cvik na zmírnění bolestí kyčlí
Teď se pustíte do procvičování kotníků, což by mělo zmírnit bolest kyčlí, zad a kolen. Lehněte si na podlahu na gymnastickou podložku a zvedněte levou nohu rovně vzhůru. Nyní provádějte kotníkem kruhový pohyb, a to po dobu 15 sekund. Pak nohu opět položte a totéž si zacvičte s pravou nohou.
Cvičení u zdi
Postavte se čelem ke zdi a zvedněte levou nohu. Když je zvednutá, ohněte koleno a nohu dejte do pravého úhlu. V pozici vydržte 30 sekund a vyměňte nohy. Klidně můžete cvik provádět 2krát denně, abyste ulevili bolestem v zádech.
Cvik s ohnutou nohou
Posaďte se na gymnastickou podložku a nohy natáhněte před sebe. Ohněte levou nohu a dejte ji pod pravé stehno v úrovni kolene. Postupně se ohýbejte dolů a zkuste se dotknout prstů, zároveň s nimi pohybujte několik sekund. Vyměňte nohy a totéž si zacvičte s pravou nohou.
Cvik s tenisovým míčkem
K dalšímu cviku budete potřebovat tenisový míček, případně míček podobné velikosti. Míček položíte na podlahu a budete jím pomocí chodidla pohybovat sem a tam. Cvik uvolňuje svaly a mírní bolesti zad.
Cvik s ručníkem
Lehněte si na podlahu na gymnastickou podložku, pod nohu dejte ručník tak, že oba konce budete držet rukama. Pak opatrně nohu zvedněte a snažte se neohýbat koleno. Jakmile bude noha v úrovni vaší hlavy, vydržte v pozici 30 sekund a vyměňte strany.
Zdroj: MedicalNewsToday, MayoClinic
