Pevný střed těla je nezbytný pro jakoukoli aktivitu, kterou děláme. Ať už sedíme, jdeme nebo běžíme. Důležitý je i pro správné držení těla a funguje tedy jako prevence bolesti zad a hlavy, která může bolest právě ze špatného postoje a přetěžování zad.
Core v překladu znamená – jádro, tedy střed těla nebo také hluboký stabilizační systém. Zahrnuje svaly oblasti trupu, kde patří svaly pánve, beder, břicha i kyčlí. Svaly středu těla se zapojují při každodenním pohybu a zodpovídají za stabilizaci trupu. Také pomáhají s udržením rovnováhy. Proto se vyplatí cvičit jádro každý den a rozhodně není vhodné jej přetěžovat. Přinášíme cviky, které vám s posílením středu těla pomohou.
Plank
Plank nebo také prkno je nejčastější a asi i nejznámější cvik zaměřený na střed těla. Důležité je provádět jej správně, neprohýbat se v dolní části zad a zaměřit se na zpevnění a udržení pevného těla. Pokud si nejste tímto cvikem jistí nebo je pro vás příliš těžký, přeskočte jej. Jestliže vám plank potíže nečiní, vydržte v pozici 45 sekund, případně 2x 25 sekund.
Fotografie: Orafitnessandyoga
Je-li plank na vás příliš, proveďte cvik bird dog (ptačí pes). Zaujměte polohu na všechny čtyři, pak zvedněte levou ruku a natáhněte před sebe a zároveň zvedněte a natáhněte pravou nohu. Pak strany vyměňte. Na každou stranu setrvejte v pozici 25 sekund
Kolo do kříže
Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu, pak pokrčte nohy a levou opřete o pravou. Snažte se loktem pravé ruky dotknout levého kolene, cvik opakujte 15x a vyměňte strany. Proveďte celkem 3x na každou stranu.
Fotografie: Nutrition
Cvičení s míčem
Míč je skvělá balanční a cvičební pomůcka a velký pomocník při posilování středu těla. Oblíbený je zejména u žen, ale s jeho pomocí cvičí své jádro bezpochyby i muži. Cviků existuje celá škála, zde je jeden z nich. Položte nohy na míč, opřete dlaně o podložku a snažte se míč posunout co nejvíc směrem k bradě, držte pevný střed a zapojte břišní svaly. Cvik proveďte po 15 alespoň 2x
Fotografie: Fitwirr
Rolování
Rolovat můžete pomocí balónu nebo kolečka. Klekněte si na podložku, aby vás netlačily kolena a rolujte balon nebo kolečko před sebou, co nejdál to půjde – natáhněte se za ním. Cvik proveďte 2×15
Fotografie: Openfit
Pokud vás cvičení s míčem baví, existuje mnoho cviků, při kterých zpevníte, posílíte a protáhnete celé tělo, nejen střed. Snažte se denně cvičit alespoň 10 minut. To není tak moc času a uděláte sami sobě velkou službu.
