Jaké cviky jsou nejúčinnější? Mnoho cvičenců se dře v posilovně, přitom stačí cvičit intenzivně 20 minut denně a úspěch v podobě vyrýsované postavy se dostaví. Je nutné však vybrat cviky, které doopravdy fungují a mají patřičný záběr na abs, nohy, paže i záda. A které cviky to jsou? Jakým způsobem je provádět, aby došlo k rychlému spalování tuků a zvýšení kondice?
Výhody 20minutové sestavy v domácím prostředí:
- Snížení nadváhy
- Tělo v dobré kondici
- Zlepšení krevního oběhu
- Odstranění bolesti zad
- Zvýšení sebevědomí a zlepšení nálady
- Zlepšení trávení
- Zlepšení držení těla, vybudování svalové hmoty a rozhýbání kloubů
- Snížení rizika srdečních onemocnění
- Jaké cviky cvičit?
Prkno
Nejzákladnější cvik ze všech – prkno (plank). Tradiční sestava bez tohoto cviku neexistuje, navíc nepotřebujete žádné náčiní pro jeho provádění. Prkno pomůže udržet tělo v kondici, posiluje střed těla, břišní, zádové a pažní svaly, ale také svaly dolních končetin, nohy, stehna a hýžďové svaly. Posilující účinek na tělo se projeví poměrně rychle, stačí pravidelně cvičit.
Nutné je provést cvik správně, aby vaše tělo vytvořilo přímku. Nezapomeňte zatáhnout a zpevnit břicho a zatnout hýžďové svaly. Záda držte rovně a neohýbejte tělo v kolenech. Cvičte dle vaší aktuální kondice.
Vhodné je začít s cvikem s výdrží 15 sekund v 1. sérii. Proveďte vždy 3 celé série s přestávkami 2 minuty mezi sériemi. Následně zvyšujte čas vždy o 15 sekund v sérii. Profesionální sportovci vydrží v pozici až 2 minuty v každé sérii.
Kolo
Další skvělý cvik, tentokrát na posílení přímých a šikmých břišních svalů, svalů pánve, dolní části zad a boků. Tento cvik také výborně stabilizuje střed těla. Nutné je přitlačit dolní část zad k podložce a následně zvednout hlavu s rukama za hlavou a dotknout se pravým loktem levého kolena a levým loktem pravého kolena.
Nohy by měly být zvednuty pod úhlem maximálně 90°, po celou dobu musí být břišní svaly napnuté. Zpočátku je cvik náročný, ale časem byste se měli dostat na 3 série po 10-15 opakováních.
Dřepy
Dřepy jsou dalším klasickým a skvělým cvikem na posílení dolních končetin a hýžďových svalů, navíc jej lze provádět doslova kdekoli.
Pro začátek umístěte chodidla na větší šířku ramen. Ujistěte se, že kolena nevybočují, nohy mírně do stran. Ze stoje s rukama za hlavou následně klesejte rovnoběžně s podlahou, hýždě by měly jít na úroveň kolen. Dřepy provádějte plynule a klidným tempem. Ideálně odcvičte 10-20 dřepů denně.
Pilates (Toe Touch)
Cvik s dotyky prstů (Toe Touch) vychází ze cvičení pilates, které posiluje základní svaly těla a zvyšuje celkovou pružnost a stabilitu. Vhodné je toto cvičení pro lidi trpící bolestmi zad a šíje, navíc posílíte abs a hýždě.
Lehněte si na rovnou podložku na záda a ohněte kolena. Zvedněte je tak, aby byla lýtka rovnoběžná s podlahou. Mezi lýtky a stehny by měl být pravý úhel. Zvedněte nohu s výdechem a druhou spusťte k podložce a špičkou dotkněte podlahy, vraťte do původní polohy, vždy držte úhel 90°. Opakujte desetkrát s levou i pravou nohou.
