Přiznejme si to, každý není požehnán krásným kulatým zadkem, ale nebojte se, i vy můžete zlepšit vzhled vašeho zadku. Vše co k tomu potřebujete je 20 minut každý den a provádět správná cvičení. Abychom vám to co nejvíce usnadnili, představíme vám cviky, které nevyžadují žádné speciální vybavení. Jediné co budete potřebovat, je vaše pevná vůle a odhodlání cvičit poctivě každý den.
Kroužky nohou
Tento cvik se provádí lépe na něčem měkkém, aby vás z toho nebolely kolena. Použít můžete cvičící podložku nebo složenou deku. Postavte se na všechny čtyři – pozice kočky, a jednu nohu zanožte dozadu a opisujte kroužky. Proveďte 20 kroužků na levou nohu a stejný počet kroužků na pravou nohu.
Výkopy dozadu
Cvik se opět provádí na čtyřech, nyní místo kroužků budete zvedat nohy nahoru. Nohu pomalým tahem dávejte nahoru. Opět opakujte na každou nohu 20 výkopů.
Pozice tygra
Tato pozice je z jógy. Nohu zvedejte nahoru, jako byste se chtěli špičkou dotknout vaší hlavy. V této pozici vydržte alespoň 15 sekund (nebo 3 nádechy a výdechy). Opakujte celkem 5x na každou nohu. Jakmile v pozici budete pevnější, můžete prodloužit výdrž na 20 sekund (nebo 4 nádechy a výdechy).
Klasické dřepy
Dřepy jsou jedním ze základních cviků pro zpevnění a tvarování zadku. Proto je velmi důležité dělat dřepy správně, aby vás nebolely kolena. Buď si dávejte pozor, abyste zadek špulili hodně dozadu a kolena nikdy nešla před špičky prstů na nohou anebo si představujte jako byste si sedali na židli. Udělejte 25 dřepů.
Dřepy do strany
Tento cvik je úžasný pro zadek a vnitřní stranu stehen. Ať chcete perfektní kulatý zadek nebo tónovat svá vnitřní stehna, toto je skvělé cvičení. Postavte se vzpřímeně. Pak posuňte levou nohu za pravou nohu a ohněte obě kolena, spusťte boky dolů a otočte vaše kyčelní kosti dopředu, zatímco vaše nohy zůstanou zkřížené v úhlu 45 stupňů. Vraťte levou nohu do výchozí pozice a opakujte 25x pak nohy vystřídejte.
Lyžařské dřepy
Při cvičení tohoto cviku se posiluje a tonizuje dolní končetiny a lýtka, samozřejmě je skvělý i pro hýždě. Nohy mějte blízko u sebe a udělejte dřep, celou dobu stojíte na špičkách. Udělejte jeden dřep a zůstaňte 30 až 40 sekund v této pozici a opakujte 3x nebo udělejte za sebou 25 lyžařských dřepů.
Sumo úkroky
Toto cvičení je skvělé pro tónování velkého hýžďového svalu, flexorů kyčlí a čtyřhlavých svalů. Zabírají však také hamstringy. Cvik můžete dělat svižně nebo pomalu – jak vám to víc vyhovuje. Postavte se, rozkročte nohy, špičky směřují ven a ruce natáhněte před sebe, to vám pomůže držet správnou pozici. Udělejte podřep a ukročte směrem doprava a vraťte se zpátky, zůstaňte stále v podřepu a ukročte tak celkem 15x pak vyměňte strany a ukročte na levou stranu rovněž 15x. Pokud budete cvičit venku, kde je hodně místa, můžete tak udělat 15 úkroků do strany za sebou. Nejdřív na jednu, pak na druhou stranu.
Pozice mostu
Pozice mostu opět vychází z jógy. V pozici můžete setrvat 20 sekund a 3x opakovat nebo můžete provádět cvik tak, že spustíte zadek dolů a zase jej zvednete (klasické mosty) – celkem 25x. Pokud si chcete tento cvik ztížit, proveďte most na jedné noze, druhou nohu zvednete do výšky a chodilo dáte směrem ke stropu.
zdroje: runtastic.com, brightside, YouTube.com
