Zbavit se tuku na břiše je obvykle jeden z nejtěžších úkolů při snaže zhubnout. V těchto místech se totiž zpravidla ukládá nejdříve a tvoří nevzhledné zásoby, které zhoršují profilový pohled na siluetu těla, který se obvykle nelíbí především jeho majiteli. Chcete-li dosáhnout plochého břicha, není vhodné přímo se zaměřovat jen na posilování břišních svalů.
Jejich prostřednictvím sice dojde ke zpevnění, ale vypouklé bříško tím neodstraníte. Pro tento účel je mnohem vhodnější aplikovat cvik zvaný vakuum, který se přenesl z jógy do fitness a který podporuje odstraňování tuku z břicha a jeho vypínání.
Výhody cvičení založeného na vtažení břicha
Tento typ cvičení, tedy vakuum, je optimální především pro dosažení jeho vytvarování a docílení posílení všech svalů, které jsou břichem zatíženy. Hlavní výhody tohoto cvičení jsou následující:
- dochází při něm ke spalování viscerálního tuku, který obaluje vnitřní orgány a pro těla je velmi nebezpečný
- posiluje příčné břišní svalstvo a pomáhá posouvat vnitřní orgány, které v důsledku přibírání změnily svou polohu
- podporuje činnost střev a napomáhá zrychlovat metabolické procesy
- umožňuje dosáhnout správného držení těla
- pomáhá okysličovat krev optimálním dýcháním a podporuje tok krve i nervový systém
Při provádění cvičení je velmi důležité dosáhnout správného dýchání, jehož prostřednictvím se rozběhnou potřebné procesy spalování tuku a proudění krve. Lze jej provádět v několika pozicích, primárně je však vhodné si cvičení vyzkoušet ve stoje před zrcadlem, abyste si zažili jeho postupy.
Jak cvičit vakuum
Při cviku nedochází ke stlačování, ale k uvolňování břišních svalů, které se následně dokonale protáhnou. Ideální podmínky pro provádění cvičení jsou ráno na lačný žaludek. Cvičení se standardně provádí v několika setech, obvykle jsou to tři série po 10-15 cvicích a je vhodné jej kombinovat s běžným cvičením na břicho. Vakuum je možné provádět ve 4 různých polohách.
Vakuum v leže
Poloha v leže je nejlehčí pozicí pro provádění vakua, je však nutné jej mít již zažité včetně správného dýchání. Postup je následující:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a ruce zapřete proti stehnům.
- Vydechněte veškerý vzduch z plic.
- Proveďte falešný nádech – narovnejte hrudník a zatáhněte žaludek tak, aby vzduch nevstupoval do plic.
- Žaludkem tlačte na páteř a následně vydechněte.
- Cvičení proveďte 10-15krát.
Vakuum v sedě
Cvičení vakua v sedě je dalším stupněm, který lze provádět pouze v případě, že máte vakuum v leže již dobře zvládnuté. Cvičení je prováděno obdobně s tím rozdílem, že zůstávají v provozním režimu svaly, které zajišťují oporu těla, a to takto:
- Sedněte si na rovný povrch tak, aby vaše nohy dosahovaly na zem při ohnutí v kolenou.
- Ruce si zapřete o stehna.
- Vydechněte a potom proveďte falešný nádech a tlačte žaludkem na páteř.
- Cvičení opakujte podle potřeby.
Vakuum ve stoje
Při poloze ve stoje postupujeme stejně jako při předchozích dvou. Nohy by měly být v této poloze mírně rozkročeny (na šířku ramen), ruce zapřeny o stehna. Cvičení provedete vtažením žaludku falešným nádechem a následným tlakem na páteř s následným výdechem. Pro ztížení cvičení můžete následně přejít do mírného podřepu a předklonu.
Vakuum na kolenou
Nejtěžší poloha pro provádění vakua je na všech čtyřech. Základní poloha počítá se zapřením kolmo k podlaze a nohama pokrčeným v kolenou. Při falešném nádechu se v této pozici posouvá brada k hrudníku.
Kdy vakuum neprovádět
Vakuum není vhodný cvik, pokud trpíte problémy s žaludkem (vředy), chorobami plic, nemocemi trávícího traktu nebo problémy s kardiovaskulárním systémem. Nevhodné je také pro těhotné ženy.
