Odborníci na fitness váš budou ujišťovat o tom, že zhubnout se dá i bez chození do posilovny. Mezi nejlepší cviky na doma se řadí například plank, sklapovačky, kliky a spousta dalších. Ačkoliv se zdají na první pohled jednoduché, není tomu tak. Mnoho lidí je dokonce provádí špatně po technické stránce. Nejen, že tím snižují efektivitu cviku, ale mohou ohrozit i své zdraví. Dnes vám poradíme, jak tyto nejčastější cviky dělat správně.
Na co si dát pozor při planku
Plank je jeden z nejefektivnějších základních cviků, který potrénuje celé vaše tělo. Nesprávné provádění ale veškeré účinky vynuluje, a navíc může vést k problémům s páteří. Buďte opatrní. Pokud budete příliš nadzvedávat pánev, špatně rozložíte váhu celého těla. Na ramena vytvoříte příliš vysoký tlak, což může vyústit až k bolestem v oblasti krku.
Naopak pokud budete mít pánev příliš nízko, břišní svaly přestanou správně pracovat. Můžete si zranit kolena a přivodit bolest v oblasti beder. Nebezpečí je také v pozici hlavy. Pokud budete očima směřovat nahoru či do strany můžete si zablokovat krk. Jak na správný plank?
- lokty umístěte přímo pod ramena, uvolněte krk a dívejte se dolů
- nohy musí být rovné, břišní svaly napnuté
- záda mějte rovná, ramena, paty a boky by měly být v jedné rovině
Sklapovačky
Pro správné provedení cviku si lehněte na zem a ohněte kolena v pravém úhlu. Zatněte břišní svaly a pomalu zvedejte ramena od země. Možná se vám zdá, že na tomto cviku není nic těžkého. Přesto si raději s námi pojďte projít, jestli v něm neděláte chyby. Neměli byste se zvedat příliš, například až ke kolenům. Pokud zvednete tělo příliš vysoko, nebudete namáhat břicho, ale svaly okolo boků.
Další chybou je ohýbání krku. Část námahy tak přenášíte z břicha na krk a ruce. K tomu dochází především pokud ruce dáte za hlavu a pomáháte si s nimi. Správně byste měli zkřížit ruce na hrudi, ale můžete je umístit i za hlavu. Napněte břišní svaly a zvedněte ramena od země. Jděte jen tak vysoko, dokud cítíte, že opravdu zabíráte na břišní svaly. Uvolněte. Chodidla by měla být celou dobu na zemi.
Jak na jednodušší verzi kliků
Tyto kliky můžete provádět například opření o postel, jiný nábytek či dokonce zeď. Není to žádné švindlování, pokud je provedete správně, budete namáhat stejné svaly jako u kliků na zemi. Nejčastější chybou je prověšení v zádech a příliš nízké držení pánve. Dejte si pozor na pozici loktů. Pokud byste se podívali shora, neměly by vypadat jako písmeno T.
Pro správný klik dejte ruce na zem či nábytek nebo zeď. Narovnejte tělo a jděte dolů. Paže by měly být v pozici, kdy budou jen o malinko šíře než vaše ramena. Prsty směřují dopředu. Zkuste je roztáhnout a nepřemáhat zápěstí. Lokty by měly být ve 45 stupních k vašemu tělu.
