Toto je 5 cviků, které byste měla začít pravidelně provádět každý týden, pokud patříte ke generaci žen nad 40 let, abyste zůstala déle mladší, pružnější a zdravější.
Ženské tělo s věkem prochází mnoha změnami, takže tělo, které máte ve 40 letech, se může výrazně lišit od toho, jež jste měla ve 20 letech. Tyto změny jsou u žen v tomto věku velmi patrné, protože se zpomaluje metabolismus a hormony začínají kolísat. Spíše než ignorovat tyto změny se mohou ženy po čtyřicítce udržovat v kondici, udržovat hustotu kostí, zvyšovat svalovou hmotu a snižovat účinky stárnutí, a to prostřednictvím určitých typů fitness a silového tréninku, zejména posilování, říká fyzioterapeutka Danielle Hildreth.
Výhody silového tréninku
Fyziologický přínos soustavného silového tréninku spočívá ve zvětšení velikosti a tonusu svalů, zlepšení svalové síly a hustoty kostí. To je důležité zejména pro starší ženy, které jsou více ohroženy osteoporózou a křehkostí kostí. Po menopauze klesá hladina ženského estrogenu, hormonu, jenž chrání kosti. Silový trénink je jedním z mála způsobů, jak ženy mohou zpevnit své kosti.
Přibývající svaly mohou také dodat vašemu metabolismu tolik potřebnou vzpruhu v letech, kdy má tendenci se přirozeně zpomalovat. Kromě toho bylo prokázáno, že posilování zlepšuje psychické zdraví, zvyšuje sebevědomí, sebedůvěru a sílu. Některé studie naznačují, že kromě zvýšení vytrvalosti, síly a výkonu může silový trénink zlepšit také inteligenci a produktivitu. Cvičení prokrvuje mozek, což pomáhá udržovat bystrou mysl.
5 cviků na každý týden
Níže jsou uvedeny tipy, jak provádět odporový trénink doma, pro začátečníky i experty. Tato cvičení jsou prospěšná, a proto vám bez dalších podrobností přinášíme několik základních pokynů pro ženy po čtyřicítce, které se snaží udržet si kondici a mládí pomocí silového tréninku.
Angličáky
Cvik zvaný „angličák“ procvičuje většinu hlavních svalových skupin a zároveň zlepšuje kardiovaskulární kondici a testuje rovnováhu a koordinaci. Klekněte si a položte ruce na podlahu před sebe, o něco dále než jsou vaše chodidla. Vyskočte na obě nohy a postavte se do pozice prkna. Spusťte se do pumpovací polohy tak, aby se hrudník dotýkal podlahy. Vytlačte se zpět do pozice prkna. Přibližte nohy k rukám. Vyskočte do vzduchu s rukama nataženýma vzhůru.
Zvedání nohou
Zvedání nohou je skvělým cvikem, který slouží k posilování jádra těla a k němuž potřebujete pouze podložku na jógu. Lehněte si na záda, nohy mějte u sebe a narovnané. Zvedněte nohy ke stropu, dokud se hýždě mírně neodlepí od podlahy. Pomalu začněte spouštět nohy k podlaze, dokud nebudou těsně nad nimi, a v této poloze vydržte. Zvedněte nohy ke stropu a opakujte.
Dřepy
Dřepy jsou velmi účinným cvikem, který procvičuje hýždě, čtyřhlavý sval, boky, hamstringy a jádro těla. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, boky by měly být v jedné linii s koleny a kolena v jedné linii s kotníky. Ramena držte vzadu. Natáhněte ruce v přímce a překřižte je v úhlu 90°. Přitáhněte boky a začněte pokrčovat kolena. Když se začnete ohýbat, udržujte ramena a hrudník rovně a záda rovná. Dřepněte si, dokud nebudete mít boky pod koleny. Vstaňte a opakujte.
Výpady
Výpady jsou vhodným cvikem pro zpevnění dolní části zad a nohou. Jsou snadné, ale je důležité zachovat správnou formu: Horní část těla držte rovně, ramena vzadu a uvolněně. Brada by měla směřovat vzhůru a trup by měl být zahnutý. Jednou nohou vykročte dopředu a poté snižte boky, až se kolena pokrčí v úhlu 90°. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem a druhé koleno by se nemělo dotýkat země. Udržujte váhu na patách, vytlačte se zpět nahoru a opakujte.
Prkno
Prkno je statický posilovací cvik, který pomáhá posilovat svaly středu těla. Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a rozkročte se mírně na šířku ramen. Mělo by to vypadat, jako byste se chystaly udělat klik. Držte prsty na podlaze a stlačujte hýždě. Nepředklánějte se a nezaklesávejte kolena. Upevněte si místo na podlaze, abyste udržely krk a páteř v neutrální poloze. V této poloze vydržte 20 sekund.
Zdroj: Healthline
