Pokud jste se rozhodli, že je na čase zbavit se přebytečných kil, může pro vás být chůze velmi užitečnou aktivitou. Rychlé a efektivní hubnutí chůzí je možné, pokud budete dodržovat tento 21denní cvičební plán detailně a dle zadaných pokynů. Jste-li v oblasti fitness začátečníky, je dobré postupovat při zavádění různých cvičení pomalu, aby nebyly moc velkým náporem na organismus. Pojďme se na tento cvičební plán podívat.
První týden
V prvním týdnu byste vaše tělo měli na zvýšený pohyb přivykat. Nepřehánějte pohyb a dodržujte následující postupy:
- den: zaveďte chůzi ráno a večer, délka cvičení v prvním dnu by neměla přesáhnout 5 minut (i ráno i večer).
- den: zvyšte délku cvičení na 7 minut (ráno i večer)
- den: zvyšte délku cvičení na 9 minut (ráno i večer)
- den: zvyšte délku cvičení na 10 minut (ráno i večer)
- den: zvyšte délku cvičení na 12 minut (ráno i večer)
- den: zvyšte délku cvičení na 15. minut (ráno i večer)
- den: zvyšte délku cvičení na 18 minut (ráno i večer)
Rozložením cvičení do ranních i večerních hodin si tělo na pohyb navykne a upraví tak metabolismus podle pravidelného výdeje energie. Postupné navyšování délky, a tedy i náročnosti, cvičení přispěje k budování kondice. Díky tomuto postupu budete po prvním týdnu pozorovat zvýšenou potřebu pohybu a také úvodní změny ve stravování, které se pozitivně promítnou především do vaší tělesné zdatnosti.
2. týden
Ve druhém týdnu je potřeba zvyšovat především náročnost cvičení, aby se postupně odbourala únava, která nadměrným pohybem vzniká. Plán pro druhý týden je následující:
- den: rozpohybujte se ě minutami běžné chůze a pak navažte 10 minutami rychlé chůze (ráno i večer)
- den: cvičení spočívá pouze v 20 minutách běžné chůze (ráno i večer)
- den: nejdříve se zahřejte 5 minutami běžné chůze, pak navažte 15 minutami rychlé chůze a poté přejděte k 5 minutám lehké chůze (ráno i večer)
- den: pouze 10 minut běžné chůze (ráno i večer)
- den: zopakujte cvičení 10. dne, tedy nejdříve se zahřejte 5 minutami běžné chůze, pak navažte 15 minutami rychlé chůze a poté přejděte k 5 minutám lehké chůze (ráno i večer)
- den: cvičení pouze 20 minut běžné chůze (ráno i večer)
- den: zahřejte se 5 minutami běžné chůze, pak navažte 18 minutami rychlé chůze a následně se opět zklidněte 5 minutami lehké chůze
Druhý týden je určený především k budování kondice, proto je také patrné střídání jednoduché a náročnější sestavy se zvýšeným tempem. Tento postup snižuje zátěž na organismus a pomáhá lepšímu návyku pohybu.
3. týden
V posledním týdnu cvičebního plánu se k chůzi přidávají také výkonnostní prvky. Jejich prostřednictvím dochází k posilování konkrétní svalové hmoty a přechodu k celkovému tréninku, který bude mít pozitivní vliv na váš vzhled. Třetí týden cvičebního plá u spočívá v následujících postupech:
- den: poslední týden je zahájen 10minutovou chůzí po schodech (nahoru a dolů) následovanou 2 minutami běžné chůze (ráno i večer)
- den: 20 minut běžné chůze (ráno i večer)
- den: 12 minut chůze po schodech následovaných 2 minutami běžné chůze (ráno i večer
- den: 25 minut běžné chůze, po které se provádí 2 sady 12 dřepů (ráno i večer)
- den: 20 minut chůze po schodech následovaných 3 minutami běžné chůze (ráno i večer)
- den: 25 minut běžné chůze (ráno i večer)
- den: 20 minut rychlé chůze následovaných 3 minutami běžné chůze
Díky tomuto plánu začnete brzo pozorovat velmi pozitivní změny především v partiích, v nichž se vám tuk ukládá. Protože je chůze velmi jednoduchá a veškeré prvky ´, které jsou do cvičebního plánu postupně přidávány, nevyžadují prakticky žádné pomůcky (pouze nutnost vyhledat vhodný prostor), představuje tento velmi účinný plán ideální nástroj pro začínající sportování. Plán můžete libovolně opakovat, nebo si vytvořit vlastní pravidelnou sestavu, kterou budete svůj vzhled a kondici udržovat.
Fotografie: Freepik
