Pravidelné cvičení je přirozenou cestou, jak ulevit zádům od bolesti a zároveň zlepšit celkové zdraví. Začněte s jednoduchými cviky.
Bolesti zad trápí velkou část populace a často jsou důsledkem sedavého způsobu života, nesprávného držení těla nebo fyzického přetížení. Pravidelné cvičení může být účinným prostředkem ke zmírnění bolesti a prevenci dalších problémů, jak uvádí web Healthline. Zjistěte, které cviky jsou nejvhodnější, jak je správně provádět a jak si přizpůsobit pohybovou aktivitu podle svých potřeb.
Význam pravidelného cvičení pro zdravá záda
Cvičení pomáhá posilovat zádové svaly, zlepšuje pohyblivost páteře a podporuje správné držení těla. Studie ukazují, že pravidelný pohyb může snížit bolesti zad až o 30 %. Klíčem je zvolit cviky, které nejsou příliš náročné a minimalizují riziko zranění. Toto jsou nejlepší cviky pro úlevu od bolesti zad:
Kočičí hřbet
Tento cvik je ideální na uvolnění napětí v páteři a zlepšení její flexibility. Opakované pohyby protahují zádové svaly a zároveň zlepšují prokrvení oblasti. Díky tomu se snižuje ztuhlost a bolesti spojené se sedavým způsobem života. Klekněte si na všechny čtyři, ruce a kolena na šířku ramen, radí Daniel Bubnis. Při nádechu prohněte záda dolů a zvedněte hlavu. Při výdechu zakulaťte záda nahoru a bradu přitáhněte k hrudi.
Spolehlivá léčba oteklých nohou podomácku: Pomohou i kompresní ponožky a hořčík
Dětská pozice (balasana)
Pozice působí relaxačně na bederní oblast a jemně protahuje páteř. Snižuje tlak na dolní část zad, což je obzvláště užitečné při chronické bolesti způsobené špatným držením těla nebo přetížením. Sedněte si na paty, ruce natáhněte dopředu a hlavu opřete o podložku. Držte pozici 30 sekund až minutu a dýchejte klidně, vysvětluje Courtney Sullivan.
Most
Most posiluje stabilizační svaly trupu, včetně dolní části zad a hýždí. Tím pomáhá zlepšovat držení těla a předcházet bolestem spojeným s oslabenými svaly v této oblasti. Zpevnění těchto svalů rovněž podporuje správné vyrovnání páteře, sděluje Jared Meacham. Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Zvedněte boky, zatímco lopatky a chodidla zůstávají na podlaze. Vydržte několik sekund a pomalu spouštějte dolů. Opakujte 10x.
Plank (prkno)
Prkno posiluje hluboké stabilizační svaly trupu, které podporují správné držení páteře. Posílení těchto svalů snižuje riziko bolestí zad a zlepšuje celkovou tělesnou stabilitu. O zdravotních benefitech planku jsme již na ZdravémStravování podrobněji psali.
Jak přizpůsobit cvičení individuálním potřebám
Ne všechny cviky jsou vhodné pro každého. Pokud máte chronické bolesti zad nebo jiné zdravotní problémy, konzultujte cvičení s fyzioterapeutem. Důležité je postupovat pomalu, naslouchat svému tělu a necvičit přes bolest.
