Díky těmto jednoduchým domácím cvikům můžete dosáhnout pevnějšího a vypracovanějšího břicha, aniž byste museli opouštět svůj domov.
Mít pevné a silné břišní svaly nejen zlepšuje vzhled, ale také podporuje správné držení těla a zdraví páteře. Nemusíte však nutně navštěvovat posilovnu – zpevnit břišní svaly lze i v pohodlí domova. Klíč k úspěchu spočívá ve správném provedení cviků, pravidelnosti a trpělivosti. Fitness trenér Daniel Bubnis přinesl několik efektivních domácích cviků, které vám pomohou břicho zpevnit.
Zkracovačky (Crunches)
Zkracovačky jsou klasickým cvikem na břišní svaly, který procvičuje především horní část břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu. Ruce dejte za hlavu a pomalu zvedejte ramena směrem ke kolenům, přičemž záda by měla zůstat rovná. Návrat do výchozí polohy provádějte plynule. Pro začátek proveďte 3 série po 12–15 opakováních.
Plank (Prkno)
Plank je dle webu Healthline skvělým cvikem na posílení celého středu těla, nejen břišních svalů. Zaujměte pozici podobnou klikům, ale opřete se o předloktí. Udržujte tělo v rovné linii od hlavy až po paty a snažte se zapojit břišní svaly. Začněte s držením po dobu 20–30 sekund a postupně prodlužujte na 1–2 minuty.
Nejrychlejší metoda hubnutí tuku na nohách, kterou známe: Tyto cviky vyrýsují vaši postavu do 3 týdnů
Ruský twist (Russian Twists)
Tento cvik výborně procvičuje šikmé břišní svaly. Sedněte si na podlahu, nohy lehce pokrčte a zvedněte je nad zem. Ruce spojte před tělem a otáčejte trupem z jedné strany na druhou, přičemž břišní svaly zůstávají zapojené. Zkuste provést 3 série po 15 opakováních na každou stranu, radí certifikovaný trenér Jake Tipane.
Zvedání nohou (Leg Raises)
Doktor Gregory Minnis uvádí, že zvedání nohou je ideální pro spodní část břicha. Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. Pomalu zvedejte nohy kolmo k tělu, poté je stejně pomalu spusťte zpět, aniž byste je položili na zem. Tento pohyb opakujte 12–15krát ve 3 sériích.
Horolezec (Mountain Climbers)
Tento dynamický cvik kombinuje kardio a posilování. Zaujměte pozici v planku a střídavě přitahujte kolena směrem k hrudníku, jako byste běželi na místě. Tento cvik je nejen efektivní pro břišní svaly, ale také pro spalování kalorií. Provádějte 3 série po 30 sekundách.
Důležitost pravidelnosti a stravy
I když jsou cvičení klíčová pro zpevnění břišních svalů, nezapomínejte, že strava hraje zásadní roli v jejich odhalení. Aby se svaly projevily, je důležité udržovat vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, radí Beth Ann Mayer. Navíc pravidelný kardio trénink pomůže spálit přebytečný tuk. Na ZdravémStravování jsme již také radili, jak si v prostředí domova vytvarovat pevné pozadí.
