Řadu lidí, kteří jsou jinak zcela zdraví a v dobré kondici, čas od času potrápí bolest bederní páteře. Patří to k vůbec nejčastějším problémům, se kterým do ordinací lékařů míří i mladí lidé. Většinou jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je mnoho lidí zprvu vůbec neřeší. Jenže po čase se začnou zhoršovat a v nejhorším případě může dojít i k zablokování páteře.
Právě bolest by ale pro nás především měla být jasným signálem, že dochází k přetěžování, a tím pádem i poškozování určitých struktur. Na místě je tedy najít příčinu a změnit své návyky. Pokud není bolest řešena, může po čase dojít až k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře a degenerativním změnám.
Bolest beder je komplexní problém
Bolest beder přitom navíc často nesouvisí pouze s páteří, ale také kyčlemi, pánví nebo aktivitou bránice. Proto se také samotné cvičení nesoustředí pouze na bedra samotná, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Tyto cviky jsou dobrým začátkem za předpokladu, že jsou vaše bolesti mírné. Jestliže však vám již výrazně komplikují pohyb, je každopádně nutné zajít k lékaři a zjistit, kde hledat příčinu.
Most
Lehněte si zem a kolena pokrčte a paty přitáhněte k hýždím. Paže jsou mírně od těla, ramena a lopatky se snažte stahovat od uší dolů, dlaně míří vzhůru. Pánev je v přirozené poloze a hlava je v prodloužení páteře, oči směřují ke stropu. Nyní podsaďte pánev a zapojte do pohybu břišní svaly. Chodidla zatlačte do země a zároveň pomalu zvedejte páteř směrem nahoru od podlahy.
Takto postupujte, až se budete opírat pouze o chodidla a lopatky. Na závěr ještě stáhněte hýždě a v této pozici několik vteřin prodýchejte. Opakujte desetkrát a pohyb provádějte pomalu, plynule a co možná nejsprávněji.
Přitahování břicha
Lehněte si uvolněně na záda. Ruce nechte volně ležet podél těla, hlava je v prodloužení páteře a oči směřují do stropu. Nyní zapojte břišní svaly a snažte se je stáhnout tak, abyste pupík přitahovali směrem k páteři. Takto posilujete a protahujete nejen oblast bederní, ale také břišní svalstvo a střed těla, které jsou pro správné držení těla klíčové.
Zvedání nohou
Opět ležíte na zádech, bedra se snažte mít přitisknutá k podložce, zapojte i břišní svaly a pravidelně dýchejte. Nohy nyní zvedněte směrem ke stropu, tak aby s trupem svíraly úhel 90 stupňů. Pokud nezvládnete mít nohy zcela natažené, mírně si je pokrčte v kolenou. Nyní pokládejte nohy střídavě na levou a na pravou stranu. Zapojují se šikmé břišní svaly a protahují se bedra.
Je to poměrně náročný cvik, který může být pro některé lidi skoro až neproveditelný. Pokud je to váš případ, mějte nohy zcela pokrčené v kolenou a pouze takto je pokládejte ze strany na stranu až tak, kam vám to vaše flexibilita dovolí.
Fotografie: Pixabay
