Z dlouhého sezení, špatného držení těla a podobných nejrůznějších nepřirozených situací, do kterých nutíme naše tělo, běžně dochází k rozvoji problémů, které způsobují bolest. Jejich příčinou často bývají málo a špatně protahované svaly. S pomocí několika jednoduchých cviků, kde zvládnete víceméně kdekoliv, ulevíte svým svalům a postupně jistě začnete pozorovat výrazně menší výskyt případných bolestí.
Lehněte si na záda a přitáhněte koleno
V rámci tohoto cvičení je důležité ležet na rovném a pevném podkladu. Hlavu si můžete podložit menším polštářem. Lehněte si na záda a natáhněte nohy. Následně jednu nohu pokrčte a chytněte za koleno. Nohu se takto snažte přitáhnout k hrudníku. Pokuste se v této pozici vydržet alespoň 30 sekund a následně opakujte stejný cvik pro druhou nohu. Během protahování nezapomínejte na hluboké dýchání.
Pokrčení obou nohou
Druhý cvik plynule navazuje na první variaci. Tentokrát ale přitáhnete k hrudníku obě nohy. Snažte se v pozici vytrvat zhruba 30 sekund a následně se vraťte zpátky. Klidně zkuste několik opakování po sobě pro větší uvolnění. Pokud si troufáte a víte, že máte dobrý rozsah, můžete zkusit nohy natáhnout a protáhnout jejich zadní stranu.
Protažení hýžďového svalu
V další protahovací pozici opět začínejte z ležení na zádech. Pokrčte obě kolena tak, aby chodidla stále zůstávala na zemi. Jednu nohu ohněte přes druhou. Kotník se v tomto případě dotýká kolena druhé nohy. Ohnutou nohu otočte směrem ven. Druhou nohu, která byla zatím stále na zemi, přitahujte směrem k hrudníku.
Ucítíte, jak se u překřížené nohy výrazně protahuje hlavně hýžďový sval. Cvik nezapomeňte zopakovat také na druhou stranu. Snažte se plynule dýchat.
Protažení zad
V tomto cviku se již přesuneme z ležení na zádech do jiné výchozí pozice. Tentokrát si klekněte na čtyři. Kolena se snažte udržovat v linii kyčle a ruce hned pod rameny. Následně protáhněte záda směrem nahoru, až vytvoříte hrb.
Cvik je podobný kočičímu protahování, takže dalším krokem je protlačení zad směrem dolů. Hlava následuje pohyb páteře, takže v této pozici směřuje nahoru. Cvičení opakujte zhruba desetkrát s dostatečným procítěním a dýcháním.
Důkladné protažení nohou i zad
Další cvik je již poměrně komplikovanější. Zkuste ho proto při cvičení zařadit spíše až po provedení jiných cviků pro rozehřátí a uvolnění. Lehněte si na břicho. Pokrčte kolena a zkuste zachytit nohy s pomocí rukou. Následně nohy přitáhněte směrem k hýždím. Zpočátku ucítíte silný tlak, protože jde skutečně o vydatné protažení.
V uvedené pozici se i přes tento poměrně nepříjemný tah snažte vydržet zhruba 30 sekund. Následně se uvolněte a cvik zkuste ještě jednou zopakovat. Uvidíte, že tímto způsobem protáhnete nohy i vrchní část zad.
