Potíže se spánkem mohou ovlivnit naši energii, soustředění i celkové zdraví. Pokud i vy bojujete s usínáním, máme pro vás jednoduché a efektivní techniky.
Usnout do jedné minuty zní jako sen, ale existují techniky, které vám mohou tento cíl přiblížit. Klíčem je vytvoření správných podmínek pro odpočinek a použití speciálních relaxačních metod. Mezi nejúčinnější přístupy patří dechová cvičení, uvolnění svalů a mentální triky zaměřené na zklidnění mysli. Kvalitní spánek totiž pomáhá podporovat paměť a učení, zlepšovat náladu a regulovat emoce, říká doktor Nick Villalobos.
Technika 4-7-8: Dech pro rychlé usnutí
Jednou z nejefektivnějších metod je dechové cvičení 4-7-8, které pomáhá zklidnit nervový systém. Nádech na čtyři sekundy, zadržení dechu na sedm sekund a pomalý výdech trvající osm sekund navozují stav hluboké relaxace. Tento jednoduchý postup snižuje srdeční frekvenci a připravuje tělo na spánek.
Opakování tohoto cyklu 3–4krát pomáhá uklidnit mysl, zpomalit srdeční tep a připravit tělo na spánek. Technika je založena na uklidňujícím efektu regulace dechu, což snižuje stresové hormony a podporuje relaxaci, jak uvádí Mia Armstrong.
Progresivní svalová relaxace
Další technikou je progresivní svalová relaxace, kdy postupně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. Tato metoda pomáhá uvolnit napětí, které se během dne nahromadilo v těle, a přesměrovat pozornost od rušivých myšlenek, uvádí doktor Thomas Johnson.
Na tohle se vás vaše tělo snaží upozornit, pokud často během noci potřebujete močit
Vytvořte si klidné prostředí
Kromě technik je klíčové i prostředí. Zatemněte místnost, udržujte teplotu okolo 18–20 °C a vyhněte se rušivým zvukům. Ideální je také odložit obrazovky minimálně hodinu před spánkem, protože modré světlo narušuje produkci melatoninu.
Mentální cvičení: Počítání nebo vizualizace
Pokud vás trápí myšlenky, zkuste si v duchu představovat klidnou scénu, například vlny na pláži, nebo se soustřeďte na pomalé počítání. Tyto techniky odvádějí mysl od stresu a podporují přirozený proces usínání.
Vyzkoušejte tyto kroky a zjistěte, která metoda vám nejlépe vyhovuje. Rychlé usínání je nejen otázkou technik, ale také konzistence a správné spánkové hygieny. Na ZdravémStravování jsme nedávno psali o tom, proč je lepší vyhnout se spánku na levém boku.
