Pro mnohé z nás je myšlenka na větší příjem vlákniny velmi nechutná, neboť vše, co se týká vlákniny, je spojeno s namáhavým žvýkáním a nadýmáním. Statistiky ukazují, že přibližně 70% evropských mužů a 90% žen, konzumuje méně vlákniny, než je doporučená denní dávka.
Vláknina je typ sacharidů, který se nachází v obilninách, ovoci a zelenině. K častým výzvám odborníků na stravování patří nejen omezení tuků, cukrů a soli, ale i zvýšení množství vlákniny v naší stravě. Nedostatek konzumace vlákniny souvisí s vysokým krevním tlakem, onemocněním srdce a cév, cholesterolem a některými nádorovými onemocněními. Proč tedy konzumovat vlákninu, která nemá téměř žádnou výživovou hodnotu, minerální látky a vitamíny?
Vliv vlákniny na lidské zdraví je znám již hezkých pár stovek let. Už legendární Hippokrates vyzdvihoval pozitivní vliv celozrnného chleba na činnost tlustého střeva, ale tato fakta bohužel upadla v zapomnění. Nejnovější studie prokázaly, že pacienti, kteří prodělali infarkt a následně jim byl zvýšen příjem vlákniny, byli na tom o mnoho lépe, než pacienti s nízkým příjmem vlákniny. Jako nejpřínosnější je prokazatelně vláknina z obilovin.
Jak vláknina prospívá lidskému zdraví?
-
Zamezuje obezitě
-
Přispívá k prevenci mozkových cévních příhod
-
Snižuje hladinu glukózy v krvi – nižší riziko diabetu
-
Působí jako prevence rakoviny tlustého střeva
-
Prospívá střevní mikroflóře
-
Prevence zácpy a potíží s hemeroidy
Potraviny a procentuální zastoupení vlákniny
-
Otruby – více jak 20% vlákniny
-
Fazole, mák, sója, pšeničné klíčky, hrách – více jak 15% vlákniny
-
Pšeničné a žitné vločky, kakao, sušené fíky. Čočka – více jak 10% vlákniny
-
Semínka, ořechy, bobulovité ovoce, čerstvé houby, sušené ovoce, avokádo, polenta, žitný chléb, zelený hrášek – více jak 5% vlákniny
-
Hlávkové zelí, datle, bílý chléb, celer, kapusta, vlašské a jiné ořechy, kešu, banány – více jak 3% vlákniny
Příklady potraviny, kterými doplníte doporučený denní příjem vlákniny
Doporučené denní množství vlákniny = 35g
-
Pšeničné otruby 80g
-
Lněná semínka 100g
-
Žitné vločky 400g
-
Pšeničné klíčky 200g
-
Fazole v suchém stavu 200g
-
Řepa 1,5kg
-
Jablka 2kg
V každém jídle by se měla vyskytnout vláknina. Na snídani v podobě pečiva, vloček, ovoce, zeleniny. Na svačinku třeba oříšky či semínka. Na oběd luštěniny, ve formě přílohy a opět přes půl talíře zeleniny. Večer opět v podobě zeleniny, luštěnin či příloh.
Obrázky: pixabay.com
