Malé změny ve vašem spánkovém režimu vám mohou pomoci rychleji usnout. Mezi ně může patřit například ochlazení místnosti nebo praktikování metody dýchání 4-7-8.
Spánek je skutečně klíčový pro naše zdraví a dobré fungování. Když spíme, naše tělo a mozek se regenerují, což má pozitivní vliv na mnoho aspektů našeho zdraví. Během spánku se uvolňují hormony, které pomáhají udržovat rovnováhu v našem těle, jako je hormon růstu, hormon regulující chuť k jídlu a hormon štěstí. Spánek také pomáhá podporovat paměť a učení, zlepšovat náladu a regulovat emoce, říká doktor Raj Dasgupta.
Proč je důležité dobře spát?
Spánek je jednou z nejdůležitějších součástí našeho zdraví a dobrý spánek je nezbytný pro správné fungování těla a mozku. Avšak mnoho lidí trpí problémy s usínáním a udržením spánku po celou noc. Špatný spánek může mít řadu negativních dopadů, jako je oslabení paměti, zhoršení nálady a emocí, zhoršení učení a ztráta energie. Přesto existuje mnoho jednoduchých tipů, které vám mohou pomoci rychle usnout.
Snižte teplotu
Pokud je v místnosti příliš teplo, může se vám špatně usínat. Pomoci by mohlo nastavení termostatu na chladnou teplotu v rozmezí 15,6–19,4 °C. Individuální preference se budou lišit, proto si najděte teplotu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha.
Použijte dýchací metodu 4-7-8
Metoda 4-7-8 je dechová technika. Zaměřuje se na regulaci dechu a uklidnění mysli, což má pomoci s usínáním. Provedení metody 4-7-8 je následující:
- Položte si jazyk na spodní čelist a udržte ho tam po celou dobu cvičení.
- Vdechujte nosem po dobu 4 sekund.
- Držte dech po dobu 7 sekund.
- Vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
- Opakujte celý cyklus alespoň 3–4 krát.
Tato metoda má uklidnit mysl a pomoci vám rychle usnout. Je důležité se soustředit pouze na dech a ignorovat všechny ostatní myšlenky. Pokud vám pomůže, můžete ji používat před spaním každý večer. Je však důležité konzultovat se svým lékařem, jestliže máte jakékoli zdravotní problémy nebo léky, které by mohly ovlivnit vaše dýchání.
Udělejte si plán
Tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny mu dávají signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Vstávání a uléhání do postele ve stejnou dobu každý den může pomoci vnitřním hodinám dodržovat pravidelný časový rozvrh. Jakmile se tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Je také důležité, abyste každou noc spali 7 až 9 hodin.
Zažijte denní světlo i tmu
Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a udržení bdělosti. Během dne vystavujete tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé. Tento vliv na bdělost má jak přirozené denní světlo, tak umělé světlo, například takové, jež vyzařuje elektronická čtečka. V noci tma podporuje pocit ospalosti. Vycházejte ven a vystavujte své tělo slunečnímu nebo umělému jasnému světlu po celý den. Pokud je to možné, používejte zatemňovací závěsy.
Cvičte jógu a meditujte
Jóga, meditace a mindfulness jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že všechny zlepšují spánek. Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, jež uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle. Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, kdy se snadno usíná. Mindfulness vám může pomoci udržet si soustředění na přítomnost, méně se obávat při usínání, a dokonce lépe fungovat během dne.
Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost. Poslech buddhistické hudby může být dalším skvělým nástrojem pro lepší spánek, protože může zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Tento parametr je známý jako nástup spánku. Pokud nemáte k dispozici relaxační hudbu, může vám k rychlejšímu usínání a podpoře nepřerušovaného spánku pomoci také blokování veškerého hluku.
Zdroj: Healthline
