Bolesti dolní části zad jsou běžné a může je způsobovat mnoho věcí. Některá protahovací cvičení vám mohou přinést úlevu a posílit zanícené svaly.
Bolest dolní části zad může být příznakem základního onemocnění, jako jsou ledvinové kameny nebo akutní zánět slinivky břišní. Jindy je to prostě vedlejší účinek sedavého způsobu života nebo opakovaných pohybů. Protahování sice není lékem na všechny bolesti dolní části zad, ale v mnoha případech může přinést úlevu, říká doktorka Brooke Mathe. Přečtěte si sedm protahovacích cviků, které vám mohou pomoci.
Pozice dítěte
Pomáhá zmírnit bolest a napětí v celé délce páteře, krku a ramen, podporuje pružnost a prokrvení podél páteře. Jak cvik provést? S rukama a koleny na zemi se propadněte přes boky dozadu a opřete je o paty. Při předklonu se v kyčlích předkloňte a ruce natáhněte před sebe. Břicho opřete o stehna. Natáhněte ruce před nebo podél těla s dlaněmi směřujícími vzhůru. Soustřeďte se na hluboké dýchání a uvolnění všech míst napětí nebo napětí. V této pozici vydržte až 1 minutu.
Protažení od kolen k hrudníku
Tento strečink uvolňuje boky, stehna a hýždě a zároveň podporuje celkové uvolnění. Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Levé koleno nechte pokrčené nebo ho natáhněte rovně podél podlahy. Pravé koleno přitáhněte k hrudníku a ruce zapřete za stehnem nebo na vrcholu holenní kosti. Prodlužte páteř až ke kostrči a nezvedejte boky. Zhluboka dýchejte a vydržte 30 sekund až 1 minutu. Opakujte s druhou nohou.
Protažení piriformis
Tento strečink procvičuje sval piriformis, který se nachází hluboko v hýždích. Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Pravý kotník položte na základnu levého stehna. Poté položte ruce za levé stehno a táhněte je směrem k hrudníku, dokud neucítíte protažení. V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu. Poté proveďte cvik na opačné straně.
Zkroucení páteře vsedě
Tento klasický twist protahuje boky, hýždě a záda. Zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje břišní svaly, ramena a krk. Tlak tohoto protažení také stimuluje vaše vnitřní orgány. Sedněte si na podlahu a obě nohy natáhněte před sebe. Pokrčte levé koleno a položte chodidlo na vnější stranu pravého stehna. Pravou ruku položte na vnější stranu levého stehna. Levou ruku si položte za sebe, abyste se o ni opřeli. Začněte u základny páteře a otočte se na levou stranu. V této pozici vydržte až 1 minutu.
Náklon pánve
Pánevní záklon posiluje břišní svaly, což pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad. Mají také příznivý vliv na vaše hýžďové svaly a hamstringy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zapojte břišní svaly a opřete se zády o podlahu. Dýchejte normálně a vydržte v této poloze až 10 sekund. Uvolněte se a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili. Proveďte 1 až 3 série po 3 až 5 opakováních.
Protažení Sfingy
Sfinx strečink je jemné prohnutí zad, které vám umožní být aktivní i uvolnění. Tento dětský záklon protahuje a posiluje páteř, hýždě a hrudník. Lehněte si na břicho, lokty mějte pod rameny a ruce natažené před sebou, dlaně směřují dolů. Nohy dejte mírně od sebe. Nevadí, když se palce u nohou dotýkají. Při zvedání hlavy a hrudníku jemně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna. Zpevněte spodní část zad a břišní svaly a zhluboka dýchejte. Pánev zatlačte do podlahy. Dívejte se přímo před sebe nebo jemně zavřete oči. V této pozici vydržte 30 sekund až 1 minutu.
Zdroj: Healthline
