Bolest zad patří mezi nejčastější problémy současné doby. Zbavte se jí pomocí těchto jednoduchých cviků, které můžete provádět z pohodlí svého domova.
Pokud paříte mezi lidi, kteří denně tráví dlouhé hodiny za počítačem, na telefonu nebo na tabletu, pravděpodobně se čas od času také potýkáte s nepříjemnou bolestí zad. Jedná se o nejčastější problém současné doby, s nímž vám mnohdy nepomohou ani ty nejdražší léky. Mnohem lepší je proto začít dělat různá cvičení, která vám pomohou stimulovat nejen páteř, ale také mozek a všechny poškozené nervy, říká fyzioterapeut Gregory Minnis.
Zvedání těla z vodorovné polohy
Lehněte obličejem dolů na podložku na cvičení a dejte si ruce v bok. Z této pozice poté začněte zvedat horní část těla bez pohybu rukou a nohou. Toto cvičení procvičí vaše ztuhlé zádové svaly, dolní zádové svaly a hýžďové svaly, díky čemuž vám pomůže zmírnit pocit necitlivosti.
Plavání
Lehněte si na podložku na cvičení s rukama nataženýma před sebou a poté současně zvedněte nohy a ruce ze země (bez předklánění). Tuto pozici držte po dobu 2 až 3 sekund a poté pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Cvičení vám pomůže především v případě, že se chcete zbavit bolesti zad a chcete je opět narovnat. Kromě toho při pohybu zapojujete i svaly spodní části těla.
Ohýbání
Lehněte si na břicho, opřete se o lokty, narovnejte si nohy a natáhněte prsty na nohou. Při nádechu zvedněte hrudník, pomalu se ohýbejte, poté roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen a zvedněte nohy z podlahy. Jedná se o velmi užitečné cvičení, během kterého zapojujete především záda, ramena, krk a nohy.
Ohýbání na míči
Lehněte si břichem na míč s nohama roztaženýma na šířku ramen a mírným pokrčením kolen zaujměte stabilní polohu. Nyní překřižte ruce před sebou, nebo je položte za hlavu a z této pozice ohněte spodní záda a poté záda narovnejte. Cvičení opakujte 10–15krát – skvěle vám pomůže při bolesti zad a křečích.
Protáhněte se na míči
Opět si vezměte k ruce cvičební míč. Položte nohy na zem a udržujte tělo co nejvíce uvolněné. Při výdechu co nejvíce zakulaťte záda a sklopte hlavu. Cvičení provádějte plynule bez náhlých pohybů tak, abyste cítili natažení v zádech.
Leh na boku
Lehněte si obličejem dolů, dejte ruce v bok a narovnejte jednu nohu. Druhou nohu ohněte v koleni pod úhlem 90°, poté ohněte ruce v loktech a položte je na obě strany hlavy. Uvolněte se a vnímejte jemné protažení v horní a dolní části zad. V této pozici vydržte 30 sekund a poté cvičení opakujte na druhou nohu. Procvičování tohoto pohybu vám pomůže zmírnit únavu zad, nohou a paží. Navíc není namáhavý, a proto vám dá čas soustředit se na své myšlenky a spojit se s tělem.
Twist vleže na zádech
Lehněte si na záda, protáhněte tělo, narovnejte nohy a začněte silně tlačit na povrch. Poté pokrčte paže mírně nad hlavou a položte dlaně na lokty. Holeň jedné nohy nyní umístěte na druhou, otočte ruce a nohy doprava a poté v opačném směru. Udržujte svůj rozsah pohybu nízko a vnímejte protažení zad a páteře (nekrčte nohy, nezvedejte pánev ani záda). Toto cvičení účinně protáhne vaši páteř, uvolní svalové napětí a pomůže vám vrátit obratle do přirozené polohy.
Zdroj: Healthline
