Cvičení pilates vám určitě není neznámé. V našich končinách je již několik let poměrně populární a nyní zažívá další vlnu nových příznivců. Jde o cvičení, které kombinuje prvky hlubokého dýchání, protahování a trénink hlubokého svalstva. Jedná se tedy o mimořádně všestranné cvičení, které se hodí takřka pro každého – od úplných začátečníků až po sportovce, kteří občas potřebují protažení a posílení svalů, které tak často nezapojují.
Dnes se s vámi chceme podělit o několik pilates cviků, které vám pomohou dosáhnout vysněného vypracovaného břicha. Zpočátku se tyto cviky mohou zdát lehké, ale když je budete provádět skutečně správně, a ještě v několika sériích, velice rychle pochopíte, proč je pilates tak efektivní. A objevíte také svaly, o kterých jste ani netušili, že je vůbec máte!
Než začneme se samotným cvičením, připomeňme si několik základních bodů, na které bychom měli vždy pamatovat:
- Cvičte nejméně 3 – 4krát týdně. Mezi tréninky si dejte den nebo dva odpočinek.
- Neměli byste jíst hodinu před a po cvičení.
- Cvičte naboso a na měkké podložce.
- Během cvičení se i myšlenkami soustřeďte na tu část těla, kterou zrovna posilujete.
- Ovládejte svůj dech – při provedení cviku se nadechněte, při uvolnění vydechněte. Dýchejte do břicha a zhluboka.
Hmitání na zádech
Zaujměte výchozí pozici – leh na zádech. Mírně zvedněte narovnané nohy – pokud jste začátečník, zvedněte je výše, pokud už nějakou dobu posilujete, držte nohy těsně nad zemí. Zvedněte horní část těla tak, aby se lopatky nedotýkaly podlahy. Ruce držte natažené podél těla, dlaně směřují směrem k zemi.
Zvedejte ruce mírně nahoru a dolů a provádějte pravidelné hmitavé pohyby. Myslete na dýchání, aby bylo stále hluboké a pravidelné. Hlavu držte v prodloužení páteře. Opakujte desetkrát v minimálně třech sériích.
Natažení do dálky
Opět se položte na podložku. Dolní část zad pevně přitlačte k zemi, zatněte břicho, ohněte nohy a přitáhněte je směrem k hrudníku. Oběma rukama je pevně obejměte. Nyní pomalu natahujte ruce i nohy do dálky. Protahujte se energicky a představujte si, že vás někdo táhne za ruce a nohy do dálky. Tento cvik opakujte pětkrát ve třech sériích.
Vytáčení do stran
Ležte na podložce, záda opět přitiskněte k zemi. Ruce si založte za hlavu a mírně se nadzvedněte, aby lopatky neležely na podložce. Přitáhněte si k hrudníku pravé koleno a zároveň k němu vytočte levý loket. To samé opakujte i na druhou stranu. Hlavu přitom nepokládejte zpět na podložku, ale tělo držte v neustálém napětí. Opakujte desetkrát na každou nohu ve třech sériích.
Kruhy ve vzduchu
Ležte na podložce, nohy mějte volně natažené. Poté je obě zvedněte do vzduchu. Držte je několik centimetrů nad podložkou, ale tak, aby vaše bedra byla pevně přitisknutá k zemi. Nohama nyní opisujte kruh ve vzduchu. Nejprve na jednu, poté i na druhou stranu. Opakujte celkem pětkrát ve třech sériích.
