Správné držení těla je velmi důležité nejen při cvičení, ale také v běžném životě. Nejlepším způsobem, jak držení těla zlepšit, je zaměřit se na speciální cvičení, které posílí vaše jádro.
Jedná se o břišní a dolní část zad, které se pojí k páteři a pánvi. Některé svaly ohýbají, prodlužují nebo otáčejí páteř, jiné zase stabilizují pánev a páteř v neutrální poloze, která je přirozená.
Důležité jsou pomalé, kontrolované pohyby
Cvičení na posílení jádra neboli core by mělo být prováděno denně a stát se vaší rutinou. Nezapomeňte při cvičení silně vydechovat a přitahovat základní svaly. Je to klíčový princip nejen v pilates, ale používá se také v józe.
Prodloužení jedné nohy je cvičení, které trénuje vaše základní svaly, aby spolupracovaly na stabilizaci pánve. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla nechte rovně na podlaze a ruce mějte za hlavou. Zatlačte dolní částí zad do podlahy a hlavu zvedněte od podlahy nahoru.
Silně vydechněte a zatáhněte břicho dovnitř a nahoru k páteři. Přitahujte jedno koleno k hrudníku, dolní část zad mějte stále u podlahy a druhou nohu natáhněte rovně v úhlu asi 45 stupňů od podlahy. Břišní svaly mějte pořád zatažené. Nohy střídejte a udělejte na každé straně 5-10 opakování.
Další cvičení pracuje na přímém břišním svalu a šikmých svalech
Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na podlaze. Zatlačte co nejvíce do podlahy, ruce si dejte za hlavu nebo si je natáhněte ke kolenům, pokud vám to krk dovolí. Silně vydechněte a zatáhněte břicho dovnitř a nahoru k páteři. Pokrčte hlavu a ramena dejte pomalu od podlahy, chvíli vydržte a položte se dolů.
Jóga vsedě je zajímavé cvičení, díky kterému posílíte přímé břišní, šikmé i příčné břišní svaly. Lehněte si na záda, nohy rovně a paže by měly být lehce nad podlahou. Zatlačte do podlahy, silně vydechněte a zatáhněte břicho dovnitř a nahoru směrem k páteři. Pomalým pohybem se vyhrňte, sáhněte rukama od podlahy k ramenům a hlavě, vyhrňte jeden obratel po druhém, dokud nebudete sedět s břišními svaly stále vtaženými. Pomalým pohybem se vraťte do výchozí polohy.
Crossover je cvičení, které pracuje se všemi základní svaly a zaměřuje se hlavně na ty šikmé. Lehněte si na záda, ruce za hlavou a hruď mějte zvednutou z podlahy, kolena vtažená do hrudníku. Udržujte stále dolní část zad přitlačenou k podlaze. I tady silně vydechněte a zatáhněte břicho dovnitř a nahoru k páteři. Vytáhněte jedno koleno do hrudníku a druhou nohu natáhněte rovně. Trup otočte směrem k ohnutému koleno. Přepínejte nohy, přitahujte druhé koleno do hrudníku a otáčejte trupem směrem k němu. Nejdříve si dejte pět opakování a navyšujte.
Dalším cvičením procvičíte zádové svaly
Tento pohyb posiluje erektorové spinae, což jsou zádové svaly, které prodlužují páteř. Lehněte si na břicho a dlaně položte na podlahu vedle těla. Natáhněte nohy a zatlačte vrcholy chodidel do podlahy. Prodlužte se přes páteř a pomalu zvedejte hlavu a hruď z podlahy, ale pozor, pouze za pomoci zádových svalů. Netlačte dolů do náruče. Kyčelní kosti se snažte udržet na podlaze a dívejte se dolů, abyste uvolnili krční svaly. Opakujte 3-5x a poté přidávejte.
Plank je známé cvičení, kterým si procvičíte šikmé a příčné břišní svaly, stejně jako ty ramenní a zádové. Začněte na rukou a kolenou, dlaně mějte pod rameny. Prodlužte obě nohy, prsty mějte na podlaze, je to poloha jako při přípravě na kliky. Zatáhněte břišní svaly, abyste zabránili houpání těla a dívejte se pod sebe na podlahu.
Držte prkno, dokud se nebudete cítit unaveni. Odpočiňte si a postup opakujte. Břišní svaly udržujte vtažené a zvednuté, aby vám při výdechu neklesla dolní část zad. Pokud si na to troufnete, můžete si cvik ztížit tím, že místo na rukou budete stát na předloktí.
