Chcete-li tvarovat hýždě a stehna, nemusíte se spoléhat jen na posilovnu. Několik jednoduchých cviků vám může poskytnout významné výsledky.
Hýždě a stehna jsou často problematické oblasti, pokud jde o jejich formování a posílení. Avšak s vhodnými cviky a pravidelným tréninkem můžete dosáhnout výrazných vylepšení. Důležité je zaměřit se na cviky, které pracují s hlubokými svaly a zároveň zapojují stabilizační svaly. Tyto cviky nejenže formují vaše hýždě a stehna, ale také zlepšují stabilitu a celkovou sílu dolní poloviny vašeho těla, informuje osobní trenérka Danielle Hildreth.
Dřepy
Dřepy jsou klasickým cvikem, který zahrnuje téměř všechny svaly dolní poloviny těla, včetně hýždí a stehen. Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že dřepy jsou jedním z nejefektivnějších cviků na posílení hýždí a stehenních svalů. Začněte postavením nohou na šířku ramen, pokrčte kolena a spusťte se dolů, jako byste chtěli usednout na neviditelnou židli. Dbejte na to, aby kolena zůstala nad kotníky a hýždě se posouvaly zpět.
Výpady
Výpady jsou dalším účinným cvikem na posílení hýždí a stehenních svalů. Tento cvik pomáhá dle certifikovaného trenéra Daniela Bubnise také rozvíjet rovnováhu a stabilitu, protože zapojuje stabilizační svaly. Postavte se rovně s jednou nohou vpřed a druhou vzadu. Pokrčte přední koleno tak, aby bylo ve stejné úrovni jako kotník, a spusťte se dolů, dokud zadní koleno téměř nedosáhne podlahy. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Gluteální most
Gluteální most je skvělým cvikem na formování hýždí a posílení jejich svalů. Jedna studie zveřejněná v Journal of Applied Biomechanics prokázala, že gluteální most aktivuje hýždě efektivněji než některé jiné cviky. Lehněte si na zem s ohnutými koleny a nohama na zemi. Zatlačte do podlahy s patami a zvedněte pánev nahoru tak, aby tvořila rovnou linii s tělem. Držte tuto pozici na chvíli a pak se pomalu vraťte zpět dolů.
Díky 10 minutám denně dosáhnete vytvarovaných boků, o kterých jste vždycky snili
Boční výpady
Boční výpady cílí na vnější část hýždí a stehenní svaly, což pomáhá vytvořit symetrický vzhled, zmiňuje dále Daniel Bubnis. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok na stranu a nahněte se do strany, zatímco ohýbáte koleno, dokud se stehno téměř nedotkne podlahy. Poté se vraťte do stojící pozice a opakujte na druhou stranu.
Kliky
Kliky jsou skvělým cvikem na posílení celého těla, včetně hýždí a stehenních svalů, uvádí Healthline. Začněte ve výchozí pozici kliků s rukama na zemi a tělem ve vzpřímené poloze. Pomalu se spusťte dolů, pokrčte lokty a pak se opět zvedněte nahoru do výchozí pozice. Kromě posílení dolní část těla jsou kliky vhodné také na zpevnění paží, jak jsme vás informovali v našem článku na webu ZdravéStravování.
