Vitamíny jsou důležité látky, které podporují metabolismus a posilují součásti buněk a tkání. Člověk by měl proto konzumovat vyváženou stravu, která zajistí optimální přísun všech typů i skupin vitamínů, aby správně fungovalo a udržovalo si nejen zdravý vzhled, ale také dostatečnou odolnost vůči nepříznivým vlivům prostředí.
Jednotlivé druhy vitamínů pak ovlivňují konkrétní funkce a orgány, jež mohou být jejich nedostatkem nebo přebytkem poškozovány. Toto pravidlo platí také pro vitamíny B, jejichž nedostatek se projevuje především na kvalitě pokožky, vlasů a nehtů, ale také na celkovém mentálním podráždění (výkyvy nálady, nespavost či nedostatečná schopnost se soustředit).
Doplňování vitamínů skupiny B je tak velmi důležité jak z pohledu fyzického zdraví, tak s ohledem na duševní rovnováhu. Ideální je doplňovat tyto vitamíny přirozeně přímo ze stravy, pokud to ovšem není možné, sáhněte po potravinových doplňcích. A co bychom tedy měli jíst, abychom měli těchto vitamínů dostatek?
Projevy a důsledky nedostatku vitamínů B
Do komplexu vitamínů B je zařazeno několik tělu prospěšných látek, které ovlivňují jeho fungování podobným způsobem, a současné projevy jejich nedostatku jsou si velmi podobné. Aktuálně se do této skupiny řadí vitamíny B1-B12 a vitamín B17, které jsou charakteristické důležitým vlivem na lidský organismus.
Vizuální projevy hypovitaminózy B-komplexu
Nedostatek vitamínů B je patrný vždy v první fázi ihned vizuálně, a to na kůži, jež obvykle ztrácí nejen pevnost a hydrataci, ale také obrany schopnost.
Nedostatek vitamínů skupiny B způsobuje snazší podráždění, odlupování a zrychlené stárnutí, rudnutí ti svědění a také zánětlivé tendence v podobě akné či vyrážek. Následně se začne také zhoršovat kvalita nehtů a vlasů – křehnou, vlasy začínají více vypadávat a u nehtů se objevují bílé skvrny na lůžkách.
Doprovodné projevy hypovitaminózy B-komplexu
Dalšími jevy, které při hypovitaminóze můžete pozorovat, je ztráta chuti k jídlu provázená častou nevolností, nebo naopak nepřirozeně zvýšená chuť k jídlu, které mají velmi akutní vliv na hmotnost (rychlé hubnutí či přibírání). Vitamíny skupiny B totiž podporují metabolické procesy a štěpení tuků, v případě jejich nedostatku buď tělo tuky vylučuje, nebo ukládá. S tím souvisí také časté bolesti hlavy či závratě.
Vedle fyzických obtíží se pak sekundárně hypovitaminóza promítá také do duševního zdraví, které je ovlivněno nedostatkem energie pro správné řízení vědomí a kognitivních procesů. Nejčastěji se nejdříve dostavují problémy se spánkem (nespavost a kontinuální únava), apatie či podráždění a rychlé změny nálad.
Dlouhodobý nedostatek vitamínů B pak může ovlivňovat také problémy kardiovaskulárního systému (zpomalení cirkulace krve), které pocítíte jako sníženou citlivost končetin, mravenčení nebo neustálý chlad. Pokud není zajištěn dostatečný příjem vitamínu B2, silně to ovlivňuje zrak – problémy postupují od otoku víček až k celkovému snížení zrakových schopností.
Důsledky dlouhodobé hypovitaminózy B-komplexu
V případě, že má tělo dlouhodobě nízkou hladinu těchto vitamínů, může dojit k rozvoji chronických nemocí, které zahrnují především:
- B-komplex – dermatitida, anémie, zánět jazyka
- B3 a B7 – velký rozptyl krevního tlaku a tachykardie, dušnost, zvýšená potní sekrece
- B6 – B8 – problémy se svaly a křeče dolních končetin
Nadměrný přísun vitamínů skupiny B má podobné příznaky, proto v případě, že na sobě některé z nich pozorujete, před úpravou diety navštivte svého lékaře, který váš zdravotní stav posoudí a provede potřebnou diagnostiku.
Dieta podporující přísun vitamínů B
Pro zvýšení příjmu vitamínů skupiny B je dobré upravit jídelníček tak, aby obsahoval obiloviny, luštěniny, ořechy, různá semínky, vejce, mléko a mléčné výrobky, červené maso a vnitřnosti, ryby, košťálovou zeleninu, bobulové ovoce a také droždí. Při přípravě jídel je pak dobré dodržovat několik zásad, které podpoří vstřebávání vitamínů, a to:
- k vaření používejte vždy čerstvé nikoliv mražené suroviny nebo polotovary, maximalizujte příjem surové stravy
- doba vaření by měla být minimální, mnohem lepší je krátké tepelné ošetření v páře, které obsah vitamínů zachovává
- zeleninu i ovoce krájejte na velké kousky, aby si zachovaly nejvyšší možný obsah vitamínů
- luštěniny před vařením na několik hodin namočte a pak je vařte ve vodě, ve které byly namočeny
- vše dávejte vždy až do vroucí vody, nikoliv do studené
- pokud konzumujete mléčné výrobky, ty s vysokým obsahem tuku mají i více vitamínů B
- chcete-li získat vitamíny z vařené zeleniny, konzumujte ji spíše s bílým masem, které nebude při rozkladu vitamíny spotřebovávat na štěpení tuků
- mořské ryby mají mnohem více vitamínu B než sladkovodní, upravené ryby (uzené či solené) mají obsah vitamínů nízký
- maso může být v případě potřeby zvýšení příjmu vitamínů B nahrazeno vejci
