Nejlepší cviky pro postavu ve tvaru jablka

Pokud máte postavu ve tvaru jablka, tukové zásoby se Vám hromadí kolem boků a břicha. Máte tedy širší vršek postavy, ale spodní část máte užší. Tento tvar se nejvíce objevuje s věkem. Muži více spadají do „jablek“ díky svým „pivním pupkům“.

Uvedený plán kombinuje vysoce intenzivní kardio, kvůli spalování tuku, a efektivní svalové cvičení, které vám pomůže vybudovat si svaly kolem vašeho pasu.

Jak na to:

Tři nebo čtyři dny týdně dělejte 1 sadu z každého cvičení, s malým až žádným odpočinkem. Celou sérii proveďte celkem 3-krát. Tuto rutinu střídejte se 2 dny intenzivního kardio pohybu(běh, jízda na kole, rychlá chůze, kolečkové brusle apod.). Délka cvičení: 30 minut, pomůcky: lehké činky.

 

Jdeme na cviky:

Cvik – „Weighted Bird Dog“

1. Uchopte činku do pravé ruky a udělejte pozici „kočky“. Prodlužte pravou ruku (palec směřuje nahoru) a zároveň prodlužte levou nohu (špička směřuje k zemi).
2. Pomalu zvedejte pravou ruku a levou nohu – souběžně.

Cvik opakujte 10x, na obě strany

Cvik – hluboký výpad s rotací

1. Postavte se do rovného postavení, nohy u sebe. Pravou nohou „zakročte“ a trupem se otočte – přes pokrčenou levou nohu, k levému boku.
2. Vraťte se do rovného postavení a rotujte k pravému boku s napnutýma rukama. Následně proveďte cvik na druhou stranu – zakročte levou nohu a trupem se otočte k pravému boku.

Cvik opakujte 20x

Cvik – přítahy paží, na zemi

1. Vezměte si činku do levé ruky a položte ji dlaní dolů. Nohy a ruce jsou roztažené. Nohy by měly být od sebe roztaženy na šíři boků, ruce na šíři ramen.
2. V prodloužené pozici pomalu zvedáme hrudník a levou paži táhneme směrem k bokům. Vraťte se do výchozí polohy a cvik zopakujte.

Cvik opakujte 12x (na každou stranu)

Cvik – klik s horolezcem

1. Pozice začíná v pánském kliku. Ruce jsou mírně širší než šířka ramen. V kliku vydržíme na jednu dobu.
2. Pak se odtlačíme do protažených rukou a provedeme cvik „horolezce“ – 8x rychle střídáme pokrčené nohy (kolena dáváme co nejblíže k hrudníku). Vraťte se zpět do pozice kliku a opakujte celý cvik.

Cvik opakujte 10x

Cvik – větrný mlýn s výpadem

1. Základní pozice je vykročená levá noha a vzpažená levá ruka (palec u ruky směřuje dozadu).
2. Nyní proveďte rotaci, nohy pokrčte a napnutá pravá ruka jde k levému kotníku, levá ruka vzpažená nahoru. Pohled míří ke zvednuté čince. Vraťte se do základní pozice a cvik opakujte dle předepsaného počtu a poté vyměňte strany.

Cvik opakujte 12x (na každou stranu)

Cvik – „Weighted Walk Up“

1. Základní pozice: rozkročené nohy na šířku kyčlí, ruce vzpažené (palce u rukou míří dopředu).
2. Jděte pomalu dolů – pozice squatu, nejprve pravou nohu položte na koleno, potom levou nohu. Nyní jste v kleku. Vracíme se zpět, nyní první noha jde levá. Levé koleno pokrčíme do úhlu 90°, přitáhneme druhou nohu a vracíme se do základní pozice.

Po celou dobu jsou ruce vzpažené. Cvik opakujte 5x na každou nohu. Pokud někoho bolí kolena, doporučujeme použít cvičící rohož nebo si dát pod kolena ručník.

Mohlo by Vás zajímat:

• Co všechno může odhalit tvar vaší postavy? Typ Jablko, Trojúhelník, Hruška, Rovná
• Cviky určené pro postavy ve tvaru hrušky

Zdroj obrázků: shape.com