Po čtyřicítce začínáte zjišťovat, že hubnutí už nejde tak hladce jako v mládí. Že budou třeba nějaké ty cviky na břicho. Navíc se zpomaluje metabolismus a svalová tkáň se každým rokem zmenšuje, proto je nutné se opřít do cvičení o to více. Vhodné je cvičit alespoň 2krát týdně, samozřejmě je lepší cvičit denně, ale to není často v lidských silách.
A jak cvičit? Rozhodně není nutné se přihlašovat do posilovny, protože existují účinné cviky, které lze cvičit v pohodlí domova. Jsou jednoduché a efektivní, stačí se tedy pustit do cvičení!
O tři centimetry méně za sedm minut
Stačí cvičit pouhých sedm minut denně a váš pas bude za pouhý měsíc o 3 centimetry užší! Nevěříte? Podle nedávno zveřejněné studie lze intenzivním krátkým cvičením zeštíhlit pas během krátké doby. Experimentu se zúčastnilo 29 lidí, které vědci rozdělili do dvou skupin. V obou skupinách dodržovali účastníci pokusu dietu, ale polovina navíc cvičila. Výsledek byl ohromující.
Cvičící skupina, ve které účastníci denně cvičili speciální cviky po dobu 7 minut ztratili během měsíce 3 cm na objemu pasu a 2 kg tělesného tuku, přičemž celkový podíl tukové tkáně se v těle snížil o 2,1 %. A jaké druhy cviků jsou vhodné? Jedná se hlavně o cviky s využitím vlastní váhy, jako jsou kliky, dřepy nebo zvedání trupu, mezi cvičeními je navíc dobré dělat 10sekundovou přestávku. Je vhodné cykly prodlužovat a dostat se tak na 20 minut cvičení denně.
Zatahování břicha vleže
Jak dopnout kalhoty, když jsou vám těsné? Lehnete si a zatáhnete břicho. Přesně to je podstatou cviku na břišní svaly. Lehněte si tedy na záda, natáhněte nohy a snažte se zatáhnout břicho co nejvíce dovnitř těla. Vydržte v tomto stavu alespoň 5 sekund a pak uvolněte svaly. Pokračujte ve cvičení dalších 5 sérií, poté si minutu odpočiňte a začněte znovu.
Během cvičení si můžete položit ruce na spodní část břicha pro kontrolu, že cvičíte správně. Měli byste pocítit stahování. Cvičením se také posilují svaly dolní části zad. Během cvičení nezadržujte dech, normálně dýchejte. Prodlužujte intervaly cvičení na 10 sekund a cvičte každý den 3 až 5 sérií.
Zvedání zadečku – most
Lehněte si na záda na zem, pokrčte nohy v kolenou a paty by měly být opřené o zem na šířku ramen. Pomalu zvedejte pánev a zadeček z podlahy, snažte se zvednout zadeček co nejvýše, nohy a ramena však musí zůstat vždy na podlaze. Musíte cítit, jak se svaly na hýždích napínají. Nahoře vydržte po dobu 5-10 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičte vždy 10-15 opakování.
Dřepy
Jeden z nejúčinnějších cviků pro trénink hýžďových svalů. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Při nádechu jděte pomalu do dřepu a pánev tlačte zpět, jako byste se snažili posadit na židli. Důležité je nezvedat paty z podlahy. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Začněte sérií s 3 až 5 dřepy, postupně zvyšujte počet.
Široké dřepy
Tento cvik se provádí obdobně jako běžné dřepy, postupujte tedy stejně, jen ve výchozí pozici se snažte co nejvíce roztáhnout kolena s prsty do stran, tím se posilují také svaly vnitřních stehen.
Výkopy na čtyřech
Skvělý cvik na procvičení hýždí a stehen, začínejte s pěti cviky na každou stranu. Klekněte si na kolena, opřete se o lokty nebo dlaně, záda si srovnejte a natáhněte jednu nohu rovně dozadu a snažte se jí zvednout co nejvýše. Pak se pomalu vraťte do původní polohy. Zatížit můžete nohu také ohnutím v koleni, provedení zůstává stejné. Opakujte vždy na obě strany 5krát, postupně zvyšujte počet opakování.
Nůžky s pokrčenými koleny
Pro tento cvik si lehněte na záda, natáhněte nohy a nechte je u sebe. Pokrčte kolena do pravého úhlu, ruce dejte za hlavu a ramena od podlahy. Pomalu roztahujte nohy od sebe do stran, poté se vraťte pomalu do výchozí pozice. Opakujte 10krát za sebou pro procvičení hýžďových i břišních svalů.
Fotografie: Freepik
